Zaplanuj posiłki z uczuciem zgagi, aby zapobiec objawom: 11 wskazówek

Jeśli jesteś jednym z 15 milionów Amerykanów doświadczących zgaga każdego dnia, bardziej zniechęcamy do dyskomfortu niż unikanie niektórych potraw i napojów.

Zgaga zgaga również ma związek z czasem i wielkością posiłków, mówi amerykańska szkoła gastroenterologii, dlatego planowanie posiłków może być tak ważne. Ale zanim dotrzemy do części planowania, pomaga wiedzieć, co powoduje zgagę.

Dlaczego zgaga dzieje się

U osób z częstym zgagotem dolne mięśnie zwieracza przełyku (LES) mogą być słabe lub zrelaksować się zbyt często, umożliwiając wchodzenie do żołądka w przełyku.

Zgaga występuje, gdy podszewka przełyku styka się z zbyt dużym kwasem żołądkowym, powodując pieczenie i uszkodzenie przełyku. Ale zgaga może być zatrzymana - to jest, gdzie planowane jest posiłki.

11 wskazówek na temat planowania posiłków, aby zapobiec zgagowaniu

Jeśli masz częsty lub sporadyczny zgagę, możesz pomóc zmniejszyć tendencję LES do odprężenia i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że zawartość żołądka (i kwasu żołądkowego) rozpryskuje się ku LESowi, pamiętając o kilku wskazówkach:

  • Unikaj leżenia przez dwie do trzech godzin po jedzeniu. Gdy leżysz, fizycznie łatwiej jest, aby zawartość żołądka powróciła ku LESowi, siedząc lub stojąc, grawitacja pomaga utrzymać zawartość żołądka tam, gdzie one należą - na dole żołądka.

  • Unikaj elementów, które osłabiają mięśnie LES (np. Czekolada, mięta pieprzowa, kofeina, alkohol, tłusta żywność) oraz żywności i napojów, które mogą powodować podrażnienie uszkodzonej przełyku (cytrusowe i cytrusowe soki, pomidory i sok pomidorowy oraz papryczki chili i czarny pieprz).

  • Unikaj jedzenia dużych posiłków ponieważ większa objętość w żołądku, bardziej prawdopodobne jest, że zawartość żołądka spłynie w stronę LES. Spróbuj jeść od czterech do pięciu małych posiłków zamiast dwóch lub trzech dużych.

  • Unikaj posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu , ponieważ mają tendencję do pozostawania w żołądku dłużej; Tłuste lub smażone potrawy mogą osłabić mięśnie LES.

  • Unikaj palenia i unikaj alkoholu przed, podczas lub po posiłku, które wydają się powodować zgagę (np. Kolację). Zarówno palenie, jak i alkohol osłabiają mięśnie LES.

  • Spróbuj poczekać co najmniej dwie godziny po posiłku przed ćwiczeniami , jeśli stwierdzisz, że twoje zgaga wydaje się gorsze po wysiłku.

  • Guma do żucia (niepozadkowy smak) po posiłkach w celu pobudzenia produkcji śliny (wodorowęglan w ślinie neutralizuje kwas) i zwiększa perystaltykę (co pomaga szybciej przenieść zawartość żołądka do jelita cienkiego).

  • Planuj posiłki, aby zachęcić powolny, ale pewny Utrata wagi jeśli masz nadwagę. Dodatkowy ciężar wokół brzucha może w szczególności dociskać do żołądka i zwiększyć ciśnienie w kierunku LES.

  • Pij szklankę wody pod koniec posiłków, aby rozcieńczyć i zmyć kwas żołądkowy, który może rozpryskiwać się w przełyku, sugeruje Shekhar Challa, MD, prezes kliniki medycznej Kansas i autor Spurn burn: treat the heat .

  • Planuj na napoje z uczuciem zgagi, jak woda, woda mineralna, kawa bezkofeinowa, soki noncitrus lub mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu. Napoje, aby uniknąć:
    • Sodas: mogą narastać brzuch, zwiększając ciśnienie w żołądku i zachęcając kwas żołądkowy do splitu w przełyku.
    • Soki: soki pomidorowe i cytrusowe mogą powodować podrażnienie uszkodzonego przełyku.
    • Napoje alkoholowe, kawa (nawet decaf) i kofeinowa herbata i cola mogą zwiększyć zawartość kwasu w żołądku, a także zrelaksować LES.

  • Jedz dietę bogatą w błonnik! Ostatnie badania wykazały, że osoby, które stosowały plan posiłków o wysokiej zawartości włókna, były o 20\% mniej narażone na kwaśne objawy refluksowe, niezależnie od wagi ciała. Znajdziesz włókno w pełnych ziarnach, owocach, warzywach, fasolkach, orzechach i nasionach (w zasadzie nie przetworzonych produktach roślinnych).

Menu przykładowe na dzień bez zgagi

Czytanie sugestii dotyczących planowania posiłków powyżej może być trudne do wyobrażenia. Tutaj jest przykładowy dzień, który łączy większość sugestii dotyczących łagodzenia zgagi, dzięki czemu można zobaczyć, jak wszystko może pasować do Ciebie.

śniadanie

Wysokogatunkowe gorące lub zimne płatki z mlekiem beztłuszczowym lub 1\% o niskiej zawartości tłuszczu.
Mniejszy tłuszczowy boczek indykowy.
Sok firmy Apple.

przekąskę rano

Jeden o pojemnej jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
1/2 szklanki świeżych owoców.
Decaf zielona herbata.

obiad

Pieczony indyk &Kanapkę z awokado na chleb pszenny.
Marchewki dla niemowląt lub inne surowe warzywa.

* zakończyć posiłek szklanką wody.

* po posiłku po posiłku miętę.

popołudniowa przekąska

krakersy pełne.
Ser topiony
plasterki Apple.
Decaf zielona herbata.

ćwiczenia wieczorne

kolacja (umiarkowane fragmenty)

Wyśmienite makarony z włókna (jak barilla plus) z sosem alfredo o niższej zawartości tłuszczu lub sosem pesto z niektórymi mięsem lub rybami, jeśli jest to pożądane (jak gotowane krewetki lub paski chudego mięsa wołowego).
Warzywa na parze.
lekki deser (np. Mrożone owoce).

* zakończyć posiłek szklanką wody.

* po posiłku po posiłku miętę.

Usterki zgaga

Wreszcie, nie zapomnij rozpoznać kluczowych przyczyn zgagi, niektóre można uniknąć, niektóre nie można.

  • ciąża
  • Jedz duże, szczególnie tłuste posiłki
  • Sosy pomidorowe (spaghetti i pizza)
  • Leżąc po posiłku
  • Czekolada, mięta pieprzowa
  • Kawa i herbata
  • palenie
  • Napoje alkoholowe i napojów gazowanych
  • Niektóre leki rozluźniające mięśnie i leki przeciwciśkowe
  • Nadmiar masy