Ulubione receptury zapiekanki wykonane lżejsze

Kiedy pogoda się ochładza, wielu z nas pragnie pocieszonej żywności. I czy jakieś jedzenie bardziej pocieszające niż garnek? Ale zbyt często nasze ulubione receptury zapiekanki nie są zdrowe, często zawierają koc serowy, a przynajmniej posypują się nim, wiele zawiera również obowiązkową puszkę skondensowanej kremowej zupy, a gorący majonez nie pływa Moja łódź, mnóstwo receptur z przyprawami wymagają też mayo.

Więc co możemy zrobić, aby nasze ulubione zapiekanki były lżejsze i zdrowsze? Pamiętaj, że większość zapiekarek ma cztery przewidywalne części:

  • Skrobia (makaron, ryż, kostki chleba itp.)
  • Mięso, jaja lub białko roślinne (kurczak, wołowina, kiełbasa, tofu lub bakłażan)
  • sos (sos, szynka skondensowana, marinara lub sos enchilada itp.)
  • Ser (cheddar, mozzarella, parmezan, itd.)

Więc, aby dać swoją ulubioną recepturę zapiekanki zdrowego makijażu, wystarczy tylko spojrzeć na te cztery części. Możesz:

  • Jeśli jest to możliwe, przełączyć się na składniki skrobi z włókna wyższego.
  • Użyj mięsa szczupłego i bez skórki, kiełbasy o obniżonej zawartości tłuszczu i boczek, lub zdrowych alternatyw na mięso z soi.
  • Wybierz lżejsze sosy, takie jak zdrowe odmiany śmietany zupy lub przygotuj własne sosy lekkie za pomocą beztłuszczowej śmietany lub półtora.
  • Wybierz spośród wielu serów o obniżonej zawartości tłuszczu dostępnych na rynku lub po prostu użyj połowę tyle sera, co przepis wymaga.

Dla tych zdrowych receptur przyprawowych wziąłem na śniadanie garnek, popularną zapiekankę wegetariańską i świąteczną kurczak i zapiekankę. Przy użyciu lekkich końcówek do gotowania powyżej, udało mi się przyciąć:

  • 120 kalorii i 14 gramów tłuszczu (na porcję) z kurczaka i naczyń do napełniania.
  • Niemal 150 kalorii i 15 gramów tłuszczu (na porcję) z szynki i garnek z jajkami.
  • 223 kalorii i 24 gramów tłuszczu (na porcję) z bakłażana parmezan.

Na przykład oryginalna receptura zapiekanki z jajka na ciasto, 8 uncji boczek, cztery jajka, ciężkie śmietany i 1 1/2 szklanki sera gruyere. Zamieniłem ciasto na ciasto z pszenicy, 6 uncji chudego bekonu w kanadyjskim stylu, dwóch jaj i niektórych substytutów jaj, beztłuszczowej półtora i pół i 1 filiżanki gruyere.

Oryginalna receptura z kurczaka z kurczaka domagała się regularnego szwajcarskiego sera, regularnego kremu zupy z kurczaka, mleka pełnego i 1/4 szklanki masła, przesyconego nad wierzchołkiem farszu. Zamiast tego używałem sera szwajcarskiego o obniżonej zawartości tłuszczu, lekkiej śmietanki zupy z kurczaka, beztłuszczowego mleka pół-i półtłustego lub o niskiej zawartości tłuszczu. A zamiast drżącego masła na wierzchołku farszu, używałem wody.

Oryginalna receptura oberżyny parmezanowej wymagała zanurzenia plasterków bakłażanów w czterech pobitych jajach; Użyłem dwóch jaj i 1/2 kubka zastępczego jajka. Po pokrywaniu się bułką, kromki miały być smażone w głębokiej, pół calowej wannie oliwy z oliwek. Zamiast tego pokrywałem obie strony smarem do oliwy z oliwek i pieczono je aż do złotego. A zamiast używać dwóch filiżanek mlecznej mozzarelli na warstwę bakłażana parmezan, przełączyłem się na miską mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu i obciąć ją do 1 1/3 filiżanek.

A teraz dla tych lekkich przepisów dotyczących zapiekanki:

Lekkie kurczaki i kurczaki Napełnianie garneku

Członkowie klinik utraty wagi WHTT: czasopismo jako 1 chude mięso z sosem + 1/2 szklanki 'skrobia bez dodatku tłuszczu' LUB 1 1/2 szklanki 'serdeczny gulasz' lub 1 mrożona obiadowa regularnie

1/2 szklanki beztłuszczowej śmietany

1 dolna puszka sosnowa na górnej półce farszu

1 łyżka świeżego posiekanego szczypiorek

6 bez skóry, bez kości piersi z kurczaka

6 plasterków sera szwajcarskiego o obniżonej zawartości tłuszczu, takiego jak sos 2\% mleko deli deluxe deluxe szwajcarskiej (około 4 1/2 uncji)

10 3/4 uncji może skondensować zdrowe żądanie kremu zupy z kurczaka

1/2 szklanki wolnej od tłuszczu półtora lub małego mleka

preparat do gotowania Canola

1/4 szklanki wody

  • Podgrzej piekarnik do 350 stopni. Nakryć 9 x 13-calowe naczynia do pieczenia lub 8 x 12-calowe naczynie do pieczenia z puszką do gotowania z rzepaką. Dodać kwaśną śmietanę, 1/2 kubka wymieszanego ciasta i szczypiorek do średniej wielkości miski; Mieszać do mieszania.
  • Rozmieszczaj kurczaka w gotowym naczyniu do pieczenia i równomiernie rozprowadzić mieszaninę kwaśnej śmietany na górnej części piersi kurczaka (około 2 łyżki stołowej mieszaniny na pierś). Na każdej piersi kurczaka kawałek sera.
  • Dodać skondensowaną zupę i połowę do połowy lub mleko do miski z mieszaniną farszu w misce; Mieszać do mieszania. Łyżeczką mieszaninę równomiernie nad serem kurczakiem. Posypać resztą mieszanki paszowej równomiernie nad wierzchołkiem mieszanki zupy. Rozpylnij wierzchołki kostek farszowych aerozol do gotowania z rzepaku. Zalać wodą nad farszem.
  • Pokryj dobrze folią. Piec aż kurczak będzie gotowany przez cały czas (około 1 godziny).

Wydajność: 6 porcji

Na porcję: 373 kalorii, 38 g białka, 32 g węglowodanu, 9 g tłuszczu, 3,5 g tłuszczu nasyconego, 87 mg cholesterolu, 1 g włókna, 638 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 22\%.

Szynka &Garnek jajeczny

Członkowie klinik utraty wagi WebMD: czasopismo jako 1 sam jajko bez dodatku tłuszczu + 1 uncja sera niskotłuszczowego + 1 szt. 'Naleśnik, gofrownica' lub 1 część 'mrożone lampki obiadowe'

preparat do gotowania Canola

9-calowa powłoka pieczywa pełnoziarnistego, rozmrożona (jak zdrowa marka pełnej żywności z całkowitą zawartością tłuszczu trans)

6 uncji bekonu w kanadyjskim stylu, przeciąć na 1/2-calowe paski 1 cala

1 słodka słodka cebula, połówka i cienko plastry

2 duże jaja

1/2 filiżanki substytutu jajka

1/2 szklanki wolnej od tłuszczu półtora lub całego mleka o niskiej zawartości tłuszczu

1/8 łyżeczki soli

1/8 łyżeczki świeżego pieprzu mielonego

1 filiżanki sera gruyere, pakowane (4 uncje)

  • Podgrzej piekarnik do 400 stopni. Delikatnie podnieść rozmrożoną kolbę piekarniczą z płyty foliowej, którą wchodzi i umieścić w 8 x 8-calowym kwadratowym naczyniu do pieczenia. Z palcami, rozciągnij i naciśnij skórę, aby pasowała idealnie do kwadratowego piekarnika i z boku około 1 cala. Pokrywać dno ciasta kilkoma razy widelcem.
  • Ogrzać dużą patelnię nonstick na średnio wysokiej temperaturze. Płaszcz z rzepakiem do gotowania i dodać bekon i cebulę kanadyjską. Gotować, mieszając od czasu do czasu, aż oba zaczną się brązować (około 5 minut). Niech mieszanina ostygnie około 5 minut, a następnie rozprowadza się w kołdrę.
  • W mikserce, wymieszaj jajka, substytut jajka, półtora półtłusty tłuszcz lub mleko, sól i pieprz do uzyskania gładkości. Wlać mieszaninę jaj do muszli z szynką i cebulą. Posypać gruyere na górze i piec aż do góry jest złoty brązowy (około 40 minut). Służyć ciepłym lub zimnym.

Wydajność : 8 porcji

na porcję: 228 kalorii, 14 g białka, 12 g węglowodanu, 14,5 g tłuszczu, 7,5 g tłuszczu nasyconego, 80 mg cholesterolu, 3 g błonnika, 480 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 57\%.

Garnek z papryki parmezanowej

Członkowie kliniki utraty wagi WebMD: czasopismo jako 1 jajko bez dodatku tłuszczu + 1 szklanka warzyw bez dodatku tłuszczu + 2 uncje sera niskotłuszczowego + 1/2 szklanki żywności bez skrobi bez dodatku tłuszczu OR 1 warzywa veggie lub kanapka OR 1 'zamrożone Obiad '+ 1 szklanka warzyw bez tłuszczu

1 1/2 filiżanki w stylu włoskim

1 szklanka niebielonej białej mąki

2 duże jajka (użyj wyższej marki omega-3, jeśli jest dostępna)

1/2 filiżanki substytutu jajka

1/3 szklanki drobno tartego sera romano lub parmezanu

2 średnie oberżyny, topy i dnie wykrojone, a następnie pokrojone szeroko na kawałki o grubości 1/4 cala

Olej z oliwek do gotowania (lub puszka do gotowania w puszkach)

26-uncji można lub butelkować marinara lub czosnek i ampułko- Ziołowy sos spaghetti

1 łyżeczka suszonego oregano

1 1/3 szklanki rozdrobnione półtwarde mozzarella, pakowane

  • Podgrzewacz wstępny piekarnika. Line dwie blachy do pieczenia z folią i szczodrze pokrywać folią z gotowaniem do opryskiwania. Odłóż.
  • Dodaj bułkę tartą do średniej miseczki. Dodać mąkę do innej średniej miseczki. Dodajemy jajka, substytut jajka i 1/2 szklanki sera romano do trzeciej średniej miseczki i wymieszaj dobrze. Przygotuj miski do kuchni w kolejności: mąka, mieszanka jajka, bułkę tartą, następnie przygotowane płyty do pieczenia.
  • Zanurkuj każdy bakłażan w mąkę, a następnie zanurz w mieszaninie jaj, aby pokryć dwie strony. Następnie zanurzyć go w mieszaninie chlebowej, aby lekko nasmarować obie strony. Umieścić na przygotowanych arkuszach do pieczenia i powtórzyć proces z pozostałymi plasterkami bakłażanów. Kiedy zanurzono cały bakłażan, zupelnie napijesz ich górną stroną.
  • Burażanek brojlasty pokroił około 6 cali od ognia, uważnie obserwując, aż szczyty są złote (około 3 minut). Przekartkuj plasterki, posmaruj plackem do gotowania i pieczemy, aż druga strona będzie złocista (około 2 minut więcej). Po tym wszystkim plasterki bakłażanów są złote, zabieraj je z piekarnika i obróć go do 375 stopni podczas montażu garażu.
  • W naczyniu do pieczenia o wymiarach 9 x 9 cali lub 2-czwartej rozprowadzamy 1/2 filiżanki marinara na dnie. Warstwę jednej czwartej plasterków oberżyny oliwnej, aby przykryć sos. Na górze 2/3 filiżanki marinara, 1/4 łyżeczki oregano i 1/3 filiżanki mozzarelli. Powtórz te trzy warstwy razy. (Jeśli masz wystarczająco dużo bakłażana na dwie więcej warstw, to doskonale).
  • Spryskaj jedną stroną arkusza folii z gotującą się natryskiem i zakryj garnek zaparzoną stroną powleczoną natryskiem, dotykając żywności (utrzymuje ser przy przyklejonym do folii). Piec przez 35 do 40 minut. Niech się ochłodzi kilka minut. Podawać gorące.

Wydajność: 6 porcji

na porcję: 345 kalorii, białko 19 g, 35 g węglowodanu, 13 g tłuszczu, 4,5 g tłuszczu nasyconego, 93 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 1022 mg sodu. Kalorie od tłuszczu: 35\%.