10 wskazówek dla ciała olimpijskiej

Kiedy igrzyska olimpijskie w 2008 r. Rozpoczną się w Pekinie, miliony będą zachwycać wszystkich sportowców 'ciało, muskularne nogi, plecy, abs i ramiona - pewne oznaki ciała olimpijskiego, starannie rzeźbione w celu uzyskania energii, szybkości i wytrzymałości .

Ale co trzeba, aby dostać ciało olimpijskie? I czy przeciętny joe (lub joelle) mógłby wyglądać jak sportowiec olimpijski?

'pewnie', mówi sam callan, fizjolog ćwiczeń i trener coachingu dla USA na rowerach. 'Jeśli chcesz spędzić czas'.

Oczywiście, niewiele osób ma taki czas, że sportowcy olimpijscy poświęcają swoje szkolenie. Ale nawet jeśli najlepsze 'zdarzenie' obraca się wokół pilota, nie wszystkie stracą. Mimo wszystko, jeśli chodzi o konkurencję o zdrowe ciało, to często wystarczy, aby dołączyć do gry.

Więc jeśli jesteś gotowy na kształtowanie, oto kilka wskazówek od profesjonalistów, aby zacząć:

1. Znać swój typ ciała.

Niektórzy z nas są zbudowani z myślą o szybkości, a niektóre dla wytrzymałości, mówi callan. Dowiedzieć się, co czuje się naturalnie - a co najlepiej - pomogą Ci ustalić, jaki rodzaj ćwiczeń będzie Ci służył.

Lubisz skoczyć? sprint? Spędzać czas na bieżni? Każdy ma unikatową kompozycję ciała i jaką kompozycję typu włókna mięśniowego ustali, czy będziesz miał większą wytrzymałość, szybkość i moc.

'Wszyscy rodzimy się gdzieś na tym kontinuum, ale całe treningi na świecie mogą cię trochę trochę ruszyć', wyjaśnia, że ​​to dlatego arnold schwarzenegger prawdopodobnie nie był biegaczem długodystansowym , Mówi.

2. Określić swoje cele.

Musisz być lepszy w jakichś rodzajach zdarzeń fizycznych niż inni, więc wybierz jeden lub dwa, które czują się naturalne i cieszyć się. Będzie dużo bardziej trzymać się tego - i zobaczyć sukces.

Chcesz schudnąć? Koncentrują się na odżywianiu i rutynowym wysiłku związanym z wytrzymałością sercowo-naczyniową, krótkimi seriami szybkości, zwanymi treningiem interwałowym. Czy chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego? Spróbuj pływać, biegać lub jeździć na rowerze. Jeśli prędkość jest po, spróbuj dodać sprint do rutyny. A jeśli masz tylko krótki czas na wypracowanie, spróbuj treningu obwodowego, który składa się z serii ćwiczeń trenażowych wykonywanych jeden po drugim, przy minimalnym odpoczynku.

Ale jeśli masz słabe obszary - mówi callan, nie wahaj się zwracać się do nich o konkretne szkolenia.

3. Zjeść zdrowie.

Brooke bennett, trzykrotny medalista złotego medalu olimpijskiego w igrzyskach olimpijskich w 1996 i 2000 r. Oraz obecny posiadacz rekordu świata na 800-metrową pływającą freestyle - twierdzi, że dieta powinna być pierwszym celem każdego, kto chce poprawić kondycję fizyczną .

'Żywienie jest kluczem do kogokolwiek, niezależnie od tego, czy jesteśmy profesjonalistami, czy pracujemy przy biurku', mówi Bennett, obecnie certyfikowany trener osobisty i dietetyk oraz konsultant pływania USA. 'To około 80\% naszego stylu życia'.

Dawny sportowiec olimpijski uważa, że ​​zawartość, a nie kalorie, powinna być skupiona na jakimkolwiek schemacie 'olimpijskiego ciała'. Oprócz oczywistych owoców, warzyw, chudych białek i powolnych węglowodanów takich jak brązowy ryż i słodkie ziemniaki - callan zaleca także obserwowanie zawartości cukru w ​​żywności, którą jesz. 'Ludzie podkreślają [zawartość kalorii w białku], ale powinni podkreślić, że cukier', mówi bennett. 'Cukier ma dużą liczbę kalorii, ale szybko metabolizuje. A jeśli nie piszesz cukrów podczas pracy, będziesz miał na wadze '.

4. Jeść często, z mieszaniną białka i węglowodanów w każdym posiłku.

Twój organizm potrzebuje stałej podaży paliwa, jeśli będzie działał z maksymalną wydajnością, a jedzenie często zwiększa metabolizm twojego organizmu, co oznacza spalanie większej ilości kalorii.

Sportowcy olimpijscy jedzą pięć do sześciu posiłków dziennie, z każdym białkiem, zwiększając masę mięśni i utrzymują maksymalną skuteczność. Więc planuj jeść mniejsze posiłki, najlepiej dwie i pół do trzech godzin między nimi.

'Chcesz utrzymać ciało tak skutecznie, że wszystko, co używasz, jest przekształcane w energię, a twoje ciało nie przechowuje niczego', wyjaśnia Bennett.

Gwiazda-shotterter i dwukrotny srebrny medalista olimpijski adam nelson, który konkuruje w Pekinie, kieruje się tą radą religijnie. Aby utrzymać swoją muskularną sylwetkę, nelson zjada białko co trzy godziny - łącznie 300 gramów dziennie.

Typowym dniem zaczyna się o 6:30 a sześć do ośmiu jaj, kubek lub dwa jagody i kawa. O 9:30 rano, będzie miał jabłko i białko trzęsie się, a na obiad, będzie jeść kanapkę z indykiem z szpinakiem i zieloną papryką wraz ze szklanką mleka.

Na jego popołudniową przekąskę, nelson złapałby resztki z nocy przedtem. Potem na kolację często spożywa do 2 funtów łososia, a także warzywa z grilla i filiżankę ryżu. Tuż przed snem, on spadnie jeszcze jeden wstrząs białka.

Oczywiście, chyba że jesteś światowej klasy sportowcem w treningu, nie powinieneś przestrzegać diety nelsona, ale pomysł jedzenia co kilka godzin - z mieszaniną białka i węglowodanów w każdym posiłku - jest Ważny.

5. Oglądaj lustro, a nie skalę.

Bennett mówi, że nawet jeśli twoim celem jest utrata wagi, najgorsze schematy leczenia koncentrują się na zmniejszaniu się tkanki tłuszczowej i zwiększaniu masy mięśniowej, a nie konkretnej liczbie na skali.

Kiedy pływała w sydney podczas wyścigu rekordowego, pływak o wadze 5 stóp sześciu cali waży od 120 do 125 funtów, a 18\% tłuszczu w ciele. Teraz waży od 135 do 138 funtów, ale jej ciało jest w stanie spoczynku do 12\%.

'jeśli twoje ubrania są świetne i lubisz sposób patrzenia w lustro, czy to ważne, co mówi ta skala?' ona pyta. 'To jest jak wiek. Możesz mieć 45 lat, ale czuje się 30. wiek i waga to tylko liczby, z którymi mamy obsesję, ale nie oznacza, że ​​jesteśmy zdrowi. '

Zamiast ważenia, bennett zaleca, aby ktoś zmierzył Cię co dwa tygodnie i regularnie sprawdzać jego zawartość w tłuszczu raz w miesiącu, co będzie stanowić podstawę do tego, ile tłuszczu rzeczywiście traci.

6. Pić dużo wody.

Ciało składa się z 60\% wody, co oznacza, że ​​potrzebna jest regularna dostawa, aby przetrwać. Według krajowej akademii medycyny sportowej (NASM), utrata płynów nawet o 2\% waga ciała wpłynie na funkcje krążenia i zmniejszy wydajność.

Ilość potrzebnej wody zależy od wielu czynników, takich jak podstawowy stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej i środowisko. Instytut medyczny generalnie zaleca średnio dziennie około 91 uncji całkowitej wody (od napojów i jedzenia) dla kobiet i 125 uncji dla mężczyzn. Większość wody, którą konsumujemy pochodzi z napojów, ale około 20\% pochodzi z żywności. Zbyt dużo wody może być szkodliwe.

7. Z łatwością w nowe ćwiczenia.

Jeśli wybierasz się z rowerzysty do biegacza lub biegacza na rowerzystę, możesz być całkiem przystojny, ale twoje mięśnie lub układ szkieletowy może nie być przygotowany na nowy sport. Pomyśl o ostatnim debiutanckim maratonie lance armstrong w zeszłym roku w mieście.

Więc od razu poczuj się na początku i nie przejmuj się.

8. Zróżnicuj swoją aktywność, ale włącz pokój wagi.

Sportowcy olimpijscy spędzają dużo czasu na swojej podstawowej działalności (rowerzysta jeździ, biegacz będzie biegać), ale dla większości ludzi, zmiana aktywności zmniejsza nudę i używa różnych mięśni, które w przeciwnym razie nie będą pracować.

Ponadto, mówi callan, siła i moc - pochodzące z treningu oporu - są ważnymi elementami każdego sportu. Ćwiczenia z ciężarami zmniejszają również utratę masy mięśniowej, która często występuje w przypadku starzenia. Nawet mężczyźni w latach 70. i 80. stosowali niewielką masę w stosunkowo podstawowym programie treningu siłowego.

Ponadto NASM mówi, że badania wykazały brak różnic między tymi, którzy trenują opór 3 razy w tygodniu, a tymi, którzy trenują pięć razy w tygodniu. Tak naprawdę nie musisz trenować jak olimpiada w wagonie. Trochę daleko.

9. Regularnie i konsekwentnie.

'im intensywniejsze treningi, tym więcej osiągniesz swój potencjał', mówi callan 'nie znajdziesz sportowca olimpijskiego, który nie jest wysoce wykształcony. Nie wyskakują z łóżka i wygrają 100-metrową sprint lub 50 freestyle, spędzają godziny i godziny treningu wszelkiego rodzaju '.

Oczywiście ludzie reagują również w różnym tempie i na różne sposoby, co oznacza, że ​​callan niechętnie mówi, ile trenuje ktoś, kto naprawdę ma się kształtować. Innym czynnikiem jest to, w jaki sposób program został zaprojektowany. Jeśli naprawdę chcesz mieć kształt, to bezpiecznie powiedzieć, że trzy treningi dziennie przebiegną daleko, ale coś lepszego niż praca z tym pilotem.

10. Rozważyć zatrudnienie trenera osobistego.

Według amerykańskiego uniwersytetu medycyny sportowej (ACSM) trening osobisty skoczył z siódmego najważniejszego trendu w 2007 roku do trzeciego w 2008 roku.

Jest tak powód, mówi Bennett, oprócz indywidualnie dostosowanego programu, trenerzy zapewniają odpowiedzialność.

'Ludzie wahają się na początku, aby wydawać pieniądze osobiście ze szkoleniowcem, ale po miesiącu, kiedy zaciągają pasek i krótkie spodenki, naprawdę widzą wyniki', mówi po chwili , Dostosujesz się do kosztów i staje się częścią Twojego stylu życia '.

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na trenera, poszukaj kogoś, kto jest tak oddany, jak się czuje, a trenować razem ', nawet trenerzy potrzebują partnerów treningowych odpowiedzialnych za odpowiedzialność' - mówi - pomaga mieć kogoś Tam cię popychać '.

Przede wszystkim mów eksperci, ciesz się z podróży. A przecież nie olimpijski lekkoatleta nelson cieszy się okazjonalną podróżą do królowej mleczarni, jego ulubionym orodkiem śniegu.