4 treningi cardio: eliptyczne, bieżne, stacjonarne rowery, wioślarstwo

Jesteś na siłowni, gotowa zrobić swoje kardiologiczne. Dzisiaj, nie rób tego dokładnie tego, co zawsze robisz. Nadszedł czas na zmianę.

Każdy z następujących czterech tresowań używa innego sprzętu i mówi dokładnie, co robić. Przed rozpoczęciem nowej rutyny skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy ze zdrowiem, bierzesz leki lub jesteś w ciąży.

'przez posiadanie arsenału ćwiczeń, takich jak na wyciągnięcie ręki, zawsze masz coś, co możesz zrobić, nawet jeśli wszystkie bieżnie są pobierane na siłowni, a także opcje krótszego lub dłuższego treningu, w zależności od czasu' Certyfikowany trener osobisty nicole nichols, który stworzył następujące treningi.

Wybierz urządzenie i zacznij je przemieszczać!

Trening 1: eliptyczny

Czas: 20 minut

Co robi: oferuje treningi o wysokiej intensywności (HIIT), co oznacza alternatywne okresy ciężkiej pracy z odzyskaniem pracy o jaśniejszej intensywności. Wypłat? Większe spalanie kalorii i ogromne oszczędności czasu. 'W ciągu zaledwie 20 minut robisz w ciągu zaledwie 20 minut kardiologii', mówi nichols.

trening:

Rozgrzej się przez 3 minuty.

Następnie rozpocznij tę serię interwałów, które wydłużają się, a potem krócej.

Wciśnij się w odstępach czasu, pracując w skali 8-9 w 10-punktowej skali, przy czym 10 oznacza maksymalną zdolność i 1 siedząc nieruchomo.

Podczas odzyskiwania zmniejszyć tempo do 5-7 w tej samej skali 10-punktowej.

  • odstęp 15 sekund, a następnie 15 sekund. Powtórz raz.
  • odstęp 30 sekund, a następnie 30 sekund regeneracji. Powtórz raz.
  • odstęp 45 sekund, a następnie 45 sekund. Nie powtarzaj.
  • odstęp 1 minuty, a następnie 1 minutowa regeneracja. Powtórz 3 razy więcej.
  • odstęp 45 sekund, a następnie 45 sekund. Nie powtarzaj.
  • odstęp 30 sekund, a następnie 30 sekund. Powtórz raz.
  • odstęp 15 sekund, a następnie 15 sekund. Powtórz raz.

Chłodź przez 3 minuty.

Trening 2: bieżnia

Czas: 30 minut

Co robi: wyzwania z przerwami, dzięki czemu uzyskuje się stały wzrost intensywności, nachylenia i szybkości. Pomagają zmotoryzować, pozwalając, abyś pracował ciężej w krótszym czasie. To zależy od tego, czy chodzić czy chodzić.

trening:

minuty 0-5: opuszczają nachylenie 0\% (płaskie). Idź w tempie tak, abyś pracował w skali 4 na skali 1-10, a 1 siedząc nieruchomo, a 10 to twój maks.

minuty 5-7: ustaw nachylenie na poziomie 5\% i dostosuj tempo, aby poziom wysiłku wyniósł 7 na 10.

minuty 7-8: trzymaj się nachylenia o 5\% i cofnij swoje tempo lekko, więc poziom wysiłku wynosi 6 na 10.

Protokoły 8-14: zwiększają pochylenie do 6\% i przyspieszą tempo, więc Twój poziom wysiłku wynosi 8 na 10.

Protokół 14-17: obniżyć pochylenie do 4\% i spowolnić, więc poziom wysiłku wynosi 5 na 10.

Protokoły 17-19: podnoszą nachylenie do 5\% i poruszają się szybciej, więc poziom wysiłku wynosi 7 na 10.

Protokoły 19-20: utrzymuj skłonność na poziomie 5\% i z powrotem w tempie, więc poziom wysiłku wynosi 6 na 10.

Protokół 20-21: obniżyć nachylenie do 2\% i przyspieszyć tempo, aż do osiągnięcia maksymalnego wysiłku, przy 9 na 10.

Protokół 21-23: podnieś nachylenie do 4\% i spowolnij tempo, dopóki poziom wysiłku nie spadnie na 5 na 10.

Protokół 23-25: przy nachyleniu 5\%, poruszaj się wystarczająco szybko, aby Twój poziom wysiłku wynosi 7 na 10.

Protokół 25-26: utrzymuj nachylenie na poziomie 5\% i spowalniać trochę, więc Twój poziom wysiłku wynosi 6 na 10.

Protokół 26-30: obniżyć nachylenie i spowolnić tak, aby Twój poziom wysiłku wyniósł 4 na 10.

Na wyzwanie? 'Powtórz to ćwiczenie po raz drugi przez całą godzinę', mówi nichols.

Trening 3: rower stacjonarny

Czas: 60 minut

Co robi: buduje swoją wytrzymałość przy treningu o niższym natężeniu, ale dłuższym. Minusem? Długie, wolne treningi mogą przeciągnąć się, dlatego też Nichols zaleca, aby robić to ze swoim ulubionym melodią treningową.

trening:

Protokół 0-5: stosują lekką oporność. Twój poziom wysiłku wynosi 5 na skali 1-10, gdzie 1 siedzi nieruchomo, a 10 to twój największy wysiłek.

Protokół 5-10: spada do umiarkowanego oporu i pedału szybciej. Poziom nakładu: 7

Protokół 10-15: zmienia się w ciężką oporność i spowalnia. Poziom nakładu pracy: 8

Protokół 15-20: wciąż przy silnej oporze, spowalnia trochę więcej. Poziom nakładu: 7

Protokół 20-25: przejście na opór światła i podnieś tempo. Poziom nakładu: 5

Protokół 25-30: przejdź do umiarkowanego oporu i idź nieco szybciej. Poziom nakładu pracy: 6

Protokół 30-35 powraca do dużej oporu i spowalnia. Poziom nakładu: 7

Protokół 35-40: przejdź do umiarkowanej oporu i pedału szybciej. Poziom nakładu pracy: 6

Protokół 40-45: idzie do ciężkiej opozycji i idź wolniej. Poziom nakładu: 7

Protokoły 45-50: działają w umiarkowanym oporze w szybszym tempie. Poziom nakładu pracy: 6

Protokoły 50-55: przechodzą z powrotem na dużą opór i spowalniają. Poziom nakładu pracy: 8

Protokoły 55-60: prawie się skończyły! Przejdź do lekkiego oporu i przyspieszaj. Poziom nakładu: 5

Trening 4: wioślarstwo

Czas: wybierzesz

Co robi: daje niską skuteczność treningu, co jest szczególnie przydatne dla Ciebie, jeśli masz wspólne problemy. 'W przeciwieństwie do innych treningów, jest to trening całego ciała', mówi nichols. Z tego powodu, w ciągu zaledwie 30 minut, osoba o wadze 160 funtów może spalić około 250 kalorii

trening:

  • Ustaw przepustnicę między 2 a 5.
  • Ułatwić 3-5 minut w wygodnym tempie.
  • Rządź 500 metrów tak szybko, jak to możliwe, pracując na poziomie 7-9 w skali 1-10, gdzie 1 siedzi nieruchomo, a 10 to twój maks.
  • Odzyskaj 2 minuty w łatwiejszym tempie. Twój poziom wysiłku powinien wynosić 4-6 na 10.
  • Powtarzaj wiersz o wysokości 500 metrów i odzyskanie 2 minut, ile chcesz.
  • Wyluzuj przez 3-5 minut w dogodnym tempie.