Trening obwodowy: co robisz, korzyści i nie tylko

Jak to działa

Nie trenujesz podczas ćwiczeń w obwodzie, ten trening pobudza twoje tętno i wzmacnia mięśnie w tym samym czasie.

Szybko poruszasz się przez 8-10 stanowisk ćwiczeń, aby pracować z różnymi grupami mięśni, z odrobiną do odpoczynku między stacjami. Każda stacja ma inne ćwiczenia. Możesz wykonywać liny bicepsowe lub liny skakać przez 60 sekund.

Wykonasz około 10-25 powtórzeń na każdej stacji trwającej od 30 sekund do 3 minut, a następnie przejdź do następnej stacji.

Aby zachować coś ciekawego, możesz przełączyć sekwencję, wymieniać różne stacje i zrobić to na siłowni ze sprzętem, domem z hantlami i opaskami lub na torze fitness, zmieniając naprzód i przysiady z Szybkie bieganie lub jazda na rowerze.

Odczekaj co najmniej 20-30 minut na trening. Jeśli jesteś nowy w ruchu, pracuj z trenerem lub weź udział w zajęciach, więc uczysz się, jak wykonywać każde ćwiczenie.

Poziom intensywności: średni

Wciśnij siebie tak mocno, jak chcesz. Jeśli chcesz uczynić to bardziej trudnym, przełączyć z dworca na stację szybciej lub zwiększyć intensywność. Lub możesz pracować w wygodniejszym tempie.

Obszary docelowe

Rdzeń: tak. Każda stacja, która łączy rdzeń, niezależnie od tego, czy jest to maszyna, jak nisko upuszczane kręgi kablowe lub ćwiczenia takie jak przednia deska, może pomóc wzmocnić rdzeń.

Arms: tak. Użyj hantli dla lizaków bicepsowych i tricepów lub użyj sprzętu do ćwiczeń, np. Tricepsów lub kieliszków.

Nogi: tak. Nogi otrzymają trening z siłowni takich jak siedząca nogawka. Dla dodatkowego zwiększenia, należy uwzględnić przerwy w przysiadzie lub przebłyskach w obwodzie.

: tak. Wsuwaj się w jakieś ćwiczenia, które wyzwalają twoje spojrzenia. W domu lub na torze fitness, stacja lunges zrobi sztuczkę. Jeśli jesteś na siłowni, wybierz maszyną, taką jak leżący hamstring maszynka.

Powrót: tak. Używać sprzętu do ćwiczeń, np. Rzędu maszyn siedzących. Ruchy w domu lub na trasie, takie jak przednia deska lub pull-up skierowane są również do pleców.

Typ

Elastyczność: tak. Użycie właściwej techniki podczas pracy przez obwód zwiększy elastyczność.

aerobik: tak. Szybkie poruszanie się ćwiczeń sprawia, że ​​jest to dobry trening cardiovascular. Jeśli włączasz stacje kardiologiczne takie jak skakanka, wchodzenie w górę lub w dół schodów lub bieganie w miejscu, otrzymasz dodatkowy efekt cardio.

Siła: tak. Każda stacja, która wymaga treningu siłowego, jak push-up, hantle lub trening siłowy, sprawi, że będzie silniejszy.

Sport: nie, ale jeśli jesteś lekkoatleta, trening obwodowy to świetne narzędzie do poprawiania wyników sportowych.

Niski wpływ: tak. Możesz wybrać tylko ćwiczenia o małym wpływie.

Co jeszcze powinienem wiedzieć?

Koszt: Jeśli korzystasz z ćwiczeń używających własnego ciężaru ciała, takich jak pompki, deski i płuca, może być za darmo, lub jeśli używasz sprzętu wzdłuż trasy spacerowej lub parcourse. Jeśli robisz swoje obwody na sali gimnastycznej, płacisz składki członkowskie do siłowni.

dobry dla początkujących? tak. Możesz utworzyć swój własny tor, który jest właśnie dla Ciebie, nawet jeśli dopiero zaczynasz.

na świeżym powietrzu: tak. Spróbuj na torze fitness lub własnym podwórku.

W domu: tak. Stwórz stacje z ćwiczeń, które używają własnego ciężaru ciała lub użyj pasków oporowych, hantli lub czajników. Lub wypróbuj płytę DVD, aby poprowadzić trening treningowy.

Wymagane wyposażenie? nie. Można wybrać ćwiczenia, które używają własnej masy ciała. Lub możesz kupić sprzęt domowy, taki jak hantle i opaski. Jeśli należysz do siłowni, możesz skorzystać z siłowni.

Co dr. Michael smith mówi:

Jeśli szukasz treningu na całe ciało w ciągu 30 minut lub mniej, trening trendu trwa. Otrzymujesz zalety budowania mięśni i tonacji oraz intensywny trening cardio.

Jeśli znudzisz się kłusując na bieżni lub eliptycznym, trening z obwodami może to naprawić. Opcje ćwiczeń są nieograniczone. Często ćwiczenia ćwiczyć, aby oswoić ćwiczenia i utrzymać poprawę swojego ciała.

Pracuj w swoim własnym tempie. Zacznij od trenera indywidualnie lub w małej grupie, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie i pracując w granicach.

Czy to jest dobre dla mnie, jeśli mam stan zdrowia?

Trening obwodowy to doskonała opcja, która pomoże Ci zmniejszyć wagę wraz z zdrową dietą. Więc jeśli musisz schudnąć, ponieważ masz stan, taki jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, może to być dobry wybór dla Ciebie.

Jest intensywny, więc najpierw skontaktuj się z lekarzem. Może być lepiej, jeśli masz jakieś problemy z sercem.

Jeśli masz cukrzycę, upewnij się, co zrobić, jeśli stężenie cukru we krwi jest zbyt niskie podczas ćwiczeń.

Jeśli masz zapalenie stawów, wybierz ćwiczenia o niskim wpływie. Nie rób żadnych ruchów, które stwarzają presję na bolesne stawów, jak skakanki.

W przypadku urazu kolana lub pleców trening kręgowy nie jest przeznaczony dla Ciebie. Po odzyskaniu może to być opcja. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś na to przygotowany, możesz współpracować z fizykoterapeerem lub certyfikowanym trenerem, który pomoże Ci uzyskać korzyści, a jednocześnie zminimalizować ryzyko wtargnięcia. Jeśli zajmie się zajęciami, poinformuj o tym instruktora Twoje kontuzje.

Jeśli masz inne fizyczne ograniczenia, możesz prawdopodobnie znaleźć coś, co działa dla Ciebie. Instruktor lub trener potrafi pracować z Tobą, aby znaleźć ruch, który nadal będzie w Twoim sercu pompować i tonizować mięśnie.

Jeśli pacjent jest w ciąży i ćwiczył treningi obwodowe przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować to, jeśli lekarz stwierdzi, że jest OK. Pij wodę podczas ćwiczeń i nie wykonuj ćwiczeń, które mogłyby doprowadzić do upadku lub przegrzania.