High-intensity interval training (HIIT): co to jest, jak to zrobić

Jak to działa

Jak można odróżnić od nazwy, intensywne treningi interwencyjne (HIIT) są trudne. Trwa trening cardio na innym poziomie, gdy naciskaasz swoje tempo poza strefę komfortu.

Możesz użyć HIIT z dowolnym treningiem cardio, niezależnie od tego, czy jest uruchomiony, używając maszyny do wspinaczki po schodach, wioślarstwa czy skoku.

Szybko zaczniesz pracować, pracując na bardzo wysokim poziomie, a następnie wycofuj się na dłuższy okres regeneracji, a następnie o kolejną rundę o dużej intensywności.

Ta strategia pozwala zaoszczędzić czas: nie musisz pracować tak długo, jak długo, jeśli utrzymujesz stały stopień.

Stracisz masę, buduje mięśnie i pobudzasz metabolizm. Plus premia po treningu: Twoje ciało spala kalorie przez około 2 godziny po wysiłku.

Poziom intensywności: wysoki

Będziesz ciężko pracował, gdy wykonujesz typowy trening cardio. Ale zrób to w ciągu 30 sekund do 3 minut. Wtedy będziesz miał szansę odzyskać w tym samym czasie lub dłużej.

Obszary docelowe

Rdzeń: nie. Ten trening nie dotyczy twojego rdzenia.

Arms: nie. Ten trening nie dotyczy Twoich ramion.

Nogi: nie. Ten trening nie jest skierowany na nogi. Ale ćwiczenia kardiologiczne, takie jak bieganie i jazda na rowerze, mogą wzmocnić nogi.

: nie. Ten trening nie dotyczy Twoich spostrzeżeń, ale jeśli wykonujesz ćwiczenia cardio, które działają na glases, jak wspinaczka po schodach, twoje gluty będą trenować.

Powrót: nie. Ten trening nie dotyczy Twoich pleców.

Typ

Elastyczność: nie. Ten trening nie koncentruje się na poprawie elastyczności.

aerobik: tak. To potężny trening cardio.

Siła : tak. Ten trening może pomóc Ci zbudować mięśnie. Wybierz podnoszenie ciężaru jako aktywność o dużej intensywności, aby zwiększyć siłę.

Sport: nie.

Niski wpływ: nie. Ale jeśli pracujesz na eliptycznym trenerze, może to mieć niewielki wpływ.

Co jeszcze powinienem wiedzieć?

Koszt: Bezpłatne.

dobry dla początkujących? tak. Możesz zacząć powoli z 3-4 szybkimi przerwami, a następnie jechać, gdy się lepiej.

na świeżym powietrzu : tak. Biegać lub jeździć na świeżym powietrzu. Możesz spróbować dogonić psa za każdą przerwę.

W domu: Tak. To świetny trening używający na bieżni lub na rowerze stacjonarnym. Lub możesz robić interwały podnoszenia ciężarów w domu.

Sprzęt jest wymagany? żaden, chyba że planujesz pracować na urządzeniach typu cardio, takich jak bieżnia lub maszyna do wspinaczki po schodach lub zestaw wagi.

Jaki fizyczny terapeuta ross brakeville mówi:

Jeśli regularnie ćwiczysz, HITT to świetna alternatywa dla rutyny. Plus, ten intensywny trening intensywnie robi wrażenie dobrej endorfiny płynącej.

HITT nie jest dla wszystkich. Potrzebujesz wielkiej motywacji i wytrzymałości fizycznej, aby popchnąć się do granic możliwości. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu ćwiczeń, mięśnie i stawy mogą zapłacić cenę za pośrednictwem zwisów i szczepów.

Czy to jest dobre dla mnie, jeśli mam stan zdrowia?

Utrzymywanie odpowiedniego stylu życia jest częścią warunków panujących w cukrzycy, wysokim ciśnieniu krwi, wysokim poziomie cholesterolu lub chorobie serca. A HIIT to świetny sposób na utratę wagi i zwiększenie ogólnego stanu zdrowia.

Ten trening stwarza duże wymagania stawiane Twoim sercu, więc powinieneś zapytać się u lekarza, czy HIIT jest dla ciebie dobry. Powinieneś też zacząć powoli, robiąc kilka interwałów na krótki okres czasu.

Jeśli masz problemy ze stawem lub mięśniami, np. Zapalenie stawów, nie możesz mieć HIIT. Najpierw poproś swojego lekarza.

Jeśli jesteś w ciąży, zrobiłeś HITT przed ciążą i nie masz żadnych innych problemów medycznych, może to być bezpieczna opcja dla Ciebie w pierwszym trymestrze , , ale sprawdź się Najpierw lekarz.

W drugim i trzecim trymestrze, rosnący brzuch ogranicza Twoją aktywność. Powinieneś ćwiczyć na wysokim poziomie, jeśli masz zgodę lekarza. Upewnij się, że pijesz dużo wody i nie przegrzewaj.