Etap aerobiku: czego się spodziewać od etapu

Jak to działa

Step aerobik to klasyczny trening cardio. To było przez dziesięciolecia z prostego powodu: zapewnia rezultaty.

'Krok' to platforma podnoszona od 4 do 12 cali. Krok po kroku, z dołu iz platformy w różnych wzorach, aby zwiększyć tętno i oddychać oraz wzmocnić mięśnie.

Etapy aerobiku poruszają się od prostego do zaawansowanego. Najbardziej podstawowym jest krok po kroku. Gdy masz więcej doświadczonych, wykonujesz ruchy, które przenoszą Cię na szczyt i dookoła etapu do przodu, na boki i do tyłu.

Większość osób ćwiczy aerobik w siłowni, a instruktor pokazuje Ci każdy ruch. Instruktor i upbeat muzyka motywują Cię do kontynuowania.

Twoja klasa zaczyna się od rozgrzewki, a następnie na rutynowych choreografiach, a na koniec kończąc cooldown. W niektórych klasach będziesz używać wagi ręcznej do ćwiczeń na trening siłowy poza etapem.

Poziom intensywności: średni

Poziom intensywności zależy od tego jak wysoko wykonasz krok i jakie ruchy robisz na nim.

W przypadku najniższej intensywności należy postawić krok na podłodze. Aby zwiększyć intensywność, dodawać pionki podnoszące wysokość kroku, użyj ramion, tym więcej podniesiesz ramiona, tym trudniej pracujesz.

Obszary docelowe

Rdzeń: Tak. Twoje mięśnie rdzenia stabilizują się w miarę przechodzenia. Będziesz spalić tłuszcz i zwiększyć abs.

Arms: Tak. Twoje dolne ciało jest gwiazdą aerobiku kroku, ale możesz również użyć broni i ćwiczeń treningowych z ciężarami specjalnie dla twoich ramion.

Nogi: Tak. Zwiększanie i zmniejszanie pracy cieląt, mięśnia czworogłowego i ścięgna.

: Tak. Wszystkie te kroki wzmacniają i tonują pośladki.

Powrót: Tak. Użyj mięśni w dolnej części pleców za każdym krokiem.

Typ

Elastyczność : tak. Płynne ruchy kroku zwiększą elastyczność.

aerobik: tak. Twoje serce będzie cięższe. Będziesz spoczyć jak spalić kalorie.

Siła: Tak. Zwiększanie i zmniejszanie pracy mięśni cieląt, nóg i pośladków. Wiele etapowych ćwiczeń aerobikowych wzmacnia trening siłowy. Chociaż możesz też używać lekkich ciężarków podczas kroku, to najlepiej, ponieważ nie możesz zranić stawu ramiennego.

Sport: nie. Jeśli jesteś sportowcem, możesz użyć aerobiku krokowego, aby przejść pociągiem.

Niskie uderzenie: Tak. Zazwyczaj trzymasz jedną stopę na ławeczce lub podłożu, więc aerobik krok może być programem o małym udźwigu.

Co jeszcze warto wiedzieć

Koszt: Jeśli planujesz zrobić krok aerobik w domu, musisz kupić krok i pionki, które można uruchomić od 17 do ponad 100 dolarów. Możesz też kupić płytę DVD, aby przejść przez ruchy. Możesz też wziąć udział w zajęciach stepowych w sali gimnastycznej lub w centrum społeczności, które będą miały składki członkowskie lub opłaty za szkołę.

Dobry dla początkujących? Tak. Zacznij od podstawowych kroków i pracuj w sposób trudniejszy.

na świeżym powietrzu: nie. Możesz wziąć krok na zewnątrz, ale większość ludzi robi aerobik krok w sali gimnastycznej lub w domu.

W domu: Tak. Możesz ustawić krok w domu i ćwiczyć muzykę lub film treningowy.

Wymagane wyposażenie? Tak. Potrzebujesz krok i wystarczy podnieść ją do żądanej wysokości.

Co dr. Melinda ratini mówi:

Etap aerobik to świetny sposób na zdobycie serca. Aby uzyskać pełny trening, należy kilka razy w tygodniu kilka razy w tygodniu ćwiczyć w siłę, szczególnie w górnej części ciała.

Jeśli lubisz treningi z niską technologią lub możliwość pracy samodzielnie przed ekranem, wtedy będziesz lubi ćwiczyć aerobik. Ponieważ można łatwo zmienić wysokość kroku, aby dopasować się do różnych poziomów sprawności, krok może być dobrym wyborem niezależnie od tego, jaki jest kształt. Możesz też zapisać się do zajęć, w których instruktor może wykonać kroki. Myśleć muzykę, ruchy taneczne i stompy.

Etap aerobik nie jest dla Ciebie, jeśli wolisz być na zewnątrz. Jeśli chcesz podjąć bardziej medytacyjne podejście do fitness, chodzenie i joga to lepsze wybory.

Czy to jest dobre dla mnie, jeśli mam stan zdrowia?

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu lub cukrzycę, lekarz prawdopodobnie powiedział Ci, aby wstać i ruszać się. Krok aerobik to świetny sposób na to.

Jeśli masz zamiar robić to przez większość dni w tygodniu przez co najmniej pół godziny na raz, może pomóc Ci zmniejszyć masę ciała i obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) oraz ciśnienia krwi. Obniżenie ich pomaga zapobiegać chorobom serca. Może też podnieść dobry cholesterol (HDL).

Jeśli masz już chorobę serca, najpierw skonsultuj się z lekarzem, więc wiesz, jakie działania są dla Ciebie OK.

Jeśli masz prediabetes, ćwiczenia aerobowe to sprawdzony sposób, aby pomóc zachować go od cukrzycy. Krok aerobik może również pomóc w zarządzaniu istniejącą cukrzycą, wraz z dobrym odżywianiem i leków, na których jesteś. Postępuj zgodnie ze swoim planem leczenia cukrzycy lekarza.

Jeśli masz zapalenie stawów, aerobik krok może być dobrym ćwiczeniem dla Ciebie, ponieważ możesz dostosować wysokość kroku i intensywność treningu.

Jeśli masz bóle bioder, nóg, kostek lub kolan, krok nie jest dla Ciebie. Poproś swojego lekarza lub fizykoterapeuty o inne czynności, które możesz zrobić zamiast tego, na przykład pływanie zmniejsza obciążenie stawów podczas ćwiczeń .

w ciąży? Jeśli wykonujesz krok aerobik przed ciążą, zazwyczaj możesz kontynuować tak długo, jak ciąża będzie dobrze. Potwierdzić to z lekarzem. Aby utrzymać dziecko i zdrowie dziecka, podejmuj następujące środki ostrożności: opuść krok w miarę wzrostu brzucha i zmiany środka ciężkości, pić wodę i nie przegrzewać się.

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli nie byłeś aktywny od pewnego czasu.