Kick to z ćwiczeniami cardio

Niezależnie od tego, czy walka o bruk, rejestrowanie mil na rowerze, czy wspinanie się po schodach, które wydają się nigdzie nie idzie, chodzi o ćwiczenia cardio. Ale poza spoconą koszulką, co musisz pokazać na treningu? Mniejszy żołądek? Zabójcy quady? Czy korzystasz z odpowiedniej ilości czasu, aby czerpać pełne korzyści zdrowotne z układu sercowo-naczyniowego, czy też wystarczająco często?

Ćwiczenia ekspertów, w tym fitness maven denust austin, odpowiedzi na pytania cardio dla WHTT, dzięki czemu można w pełni wykorzystać twoje mięśnie spalić.

ćwiczenia cardio: serce sprawy

'ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego to każdy rodzaj ćwiczeń, który zwiększa pracę serca i płuc', mówi tommy boone, phD, założyciel amerykańskiego społeczeństwa fizjologów ćwiczeń. 'Chodzenie, bieganie i bieganie to wspólne formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub aerobowych'.

Od biegania i chodzenia, do pływania, eliptycznego trenowania, jazdy na rowerze, schodach i wioślarstwie - aby wymienić tylko kilka - fizyczne korzyści wynikające z ćwiczeń cardio, wyjaśnia lord Kravitz, phD, starszy fizjolog fizyczny dla IDEA Stowarzyszenie zdrowia i sprawności fizycznej. Obejmują:

  • Zmniejszone ryzyko chorób serca
  • Poprawa poziomu cholesterolu we krwi i trójglicerydów
  • Poprawa funkcji serca
  • Zmniejszone ryzyko osteoporoza
  • Poprawa masy mięśniowej

'amerykańskie kolegium medycyny sportowej i CDC zalecają zdrowiu, że dorośli powinni gromadzić 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w większości dni w tygodniu', mówi kravitz, który jest także koordynatorem nauk przyrodniczych w Uniwersytet nowego meksyku. 'I poprawiać wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, zaleca od 20 do 60 minut trzy do pięciu dni w tygodniu.'

Teraz, gdy znasz zalety ćwiczeń kardiowych, gdzie powinieneś zacząć plan ćwiczeń pompowania serca?

Wejście do strefy

Aby pomóc Ci w pełni wykorzystać ćwiczenia z ćwiczeniami kardiowymi - pomóż serce, zwiększaj mięśnie i stracisz tłuszcz - wymień austynę, ekspert sprawności, autor siedmiu książek, w tym skurcz strefy kobiecych tłuszczów, i gwiazdy z 50 filmów fitness, daje kilka wskazówek na temat WHTT.

', aby czerpać wszystkie korzyści płynące z treningu cardio, powinieneś podtrzymywać trening przez 20 minut lub dłużej - sam wykonuję 30 minut - na trzy lub cztery razy w tygodniu', mówi austin

Nie tylko to, ale musisz wejść w strefę, która oblicza się na spalanie kalorii i tłuszczu.

'Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy płonisz tłuszcz jest zabranie tętna w treningu cardio przez sześć sekund, a następnie dodaj zero do tej liczby', austin mówi WHTT.

Ta liczba to tętno na minutę.

Następnie oblicz Twoją strefę.

'weź numer 220, a następnie pomniejsz swój wiek, a następnie obliczyć 70\% tej liczby docelowych pobudzeń na minutę', mówi austin, a to jest Twoja strefa. 'Jeśli tętno w połowie treningu się skończyło Że 70\% oznacza spadek poziomu, a jeśli pod, podnieś tempo. '

Nie jest to matematyk? Można łatwiej zrozumieć.

'Innym świetnym sposobem na poznanie twojej strefy jest uzyskanie monitora impulsów, który wyciąga z niej matematykę', mówi austin. 'Lub bardzo prosto, porozmawiaj z nim: podczas ćwiczeń aerobikowych, porozmawiaj z wyrokiem, jeśli jesteś zbyt zwolniony, aby skończyć zdanie, to przesadzasz, albo jeśli jest to zbyt łatwe do powiedzenia, wykop jeszcze raz ! '

Cięcie z cardio

Jeśli szukasz rozdartego abs i stonowanych ramion, trening interwencyjny pomoże Ci tam dostać - zwłaszcza jeśli rzucisz się na niektóre wagi.

'Kocham trening interwałowy, ponieważ konsekwentnie skaczę - rozpoczyna metabolizm' - mówi austin. 'Powiedzmy, że chodzisz - możesz energicznie iść naprawdę szybko przez trzy minuty, aby dostać się do spalania kalorii, a potem spokojnie i spokojnie, przez minutę, co zapewnia regenerację. Przechodząc tam iz powrotem napędzasz mięśnie i pozwól im się zrelaksować w kółko i to daje maksymalne rezultaty 'możesz trenować na dowolnym typie maszyny do ćwiczeń cardio - naprzemiennie intensywnie o umiarkowanym poziomie

Austin sugeruje, aby wykonywać odważniki w czasie odzyskiwania czasu, na przykład lizie bicepsowej lub tricepsowym tonerze, aby czerpać korzyści zarówno z treningu kardiowego, jak i treningu siłowego, a także z treningiem interwałowym, dodawać dedykowane sesje wagowe do swojego schematu spalania tłuszczu i rzeźby Mięsień w tym samym czasie.

'ćwiczyć cztery dni w tygodniu przez 30 minut i dodać ćwiczenia treningowe co najmniej dwa razy w tygodniu podczas 20 minutowych sesji', mówi austin. 'Cardio spali tłuszcz, a to trening siłowy, który daje Ci toned wyrzeźbione spojrzenie, które zapewni Ci bikini'.

Najlepszy palnik tłuszczu Cardio

Więc chcesz uzyskać najniższą linię: jakie ćwiczenia cardio sprawią, że najlepsze piersi?

'Moim zdaniem' bieganie jest najlepszą opcją na spalanie kalorii '- mówi niki kimbrough, specjalista fitness z całkowitą sprawnością fizyczną. 'Czy to na zewnątrz, czy na bieżni, to najlepsze ćwiczenie, ponieważ pali się kalorie, a ty wzmacnia nogi i serce - to ci się spodoba'.

Początkujący powinni zacząć od 20 minut, wyjaśnia kimbrough, i pracują w drodze.

'trwa około 20 minut, aby organizm mógł jechać, a następnie ciało zaczęło kopać go na inny poziom', mówi kimbrough. 'Najlepiej, jeśli chcesz biegać przez około 30 lub 45 minut'.

Dla tych, którzy mają złe kolana, kimbrough zaleca eliptyczną maszynę jako dobry wybór.

Jeśli kravitz nie gra, to kravitz ma inny utwór.

'Naprawdę uważam, że najważniejszą wiadomością jest wybranie modnej lub modalności, którą lubisz', mówi kravitz. 'Ponieważ w ostatecznym efekcie, jeśli człowiek korzysta z trybu ćwiczeń, to właśnie wszystkie badania wskazują, że wybierają'.

Rozdzielanie

Chociaż nie może to być najszybszy sposób na ciało zbudowane na plaży, rozłożenie ćwiczeń cardio nadal ma swoje zalety.

'w celu osiągnięcia najlepszych wyników, a także w celu utrzymania zdrowego serca, najlepiej nie podzielać ćwiczeń cardio', mówi austin. 'Potrzebujesz spójności 20 minut lub więcej podwyższonego tętna w celu zapewnienia doskonałych wyników, ale coś jest lepszego niż nic. Jeśli cały czas masz to 10 minut lub nawet pięć minut, lepiej jest siedzieć nieruchomo, będziesz Nadal przynoszą korzyści i schudnąć '.

Zrób kardio

Niech się szczerze - ćwiczenia kardijne mogą się wydawać nudne po jakimś czasie. Jak możesz to zrobić i znowu je zainspirować? Eksperci zalecają, aby nigdy nie zapomnieć o tym.

'Wierzę, że powinieneś wykonywać różne typy ćwiczeń cardio w ciągu tygodnia, jeśli to możliwe', mówi austin. 'Rzeczą do zapamiętania jest to, że zbyt wiele powtórzeń będzie zmęczeni mięśnie i będziesz plateau, co spowolni wyniki. Dodając różnorodność ćwiczeń dajesz grupom mięśni szansę odzyskać w ich dni wolne I możesz utrzymać stały postęp. '

Kravitz zgadza się, dodając opcje ćwiczeń kardiologicznych.

'zmieniają tryb, zmieniają miejsce trenowania, zmieniają trening, różnią się porami dnia, zmieniają intensywność treningu, zmieniają czas - zmieniają się, zmieniają, zmieniają się', mówi kravitz. 'To, co odkryłem, stara się jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia'.

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o typach i poziomach aktywności. Lekarz może doradzić w sprawie ewentualnych ograniczeń lub ograniczeń.