6 wskazówek na płaski abs

Podobnie jak poszukiwanie świętego graala, większość z nas zawsze ma misję, aby poprawić nasz abs.

Przez chwilę ludzie chętnie szły w podłogę, pasowały do ​​pasów startowych, stron czasopism mody i billboardów w kwadratowych kwadratach. Teraz wszyscy po beyonce są płaskie, mocno żołądkowe.

Więc co trzeba, aby tam dotrzeć?

WebMD rozmawiał z ekspertami z fitness, ellen barrettem, aby dowiedzieć się, jak najlepszym sposobem na osiągnięcie dobrego abs i ścisłej części brzucha. Oto ich sześcienne porady.

Płaski ab końcówka 1: popraw swoją postawę

Słaba postawa jest ogromnym problemem dla wielu osób, mówi trener gwiazd i gwiazda licznych ćwiczeń DVd ellen barrett.

Barrett mówi, że często widzi ludzi chodzących w manhattanie z uszami przed ich ciałami i ramionami przed ich sercami.

'jeśli ludzie chowają, ich żołądkowe pooch', mówi barrett.

W celu lepszej pozycji podczas stania, wyrównaj uszy na ramionach, ramionach nad biodrami, biodrach na kolanach i kolanach nad kostkami. Utrzymuj fronty ramion, jak koszula na wieszaku, zamiast koszuli na kołku. Narysuj pępek na kręgosłupie i zachowaj wagę nawet na piłkach i obcasach.

Wynik: bez wykonywania ćwiczeń brzucha, możesz wyglądać znacznie chudszy po prostu prosto w górę.

'z powrotem na plecach i klatce piersiowej, abs wciągają się w siebie', mówi barrett WHTT. 'Twój poziom energii poprawia się, gdy masz dobrą postać, pojemność płuc jest lepsza, jesteś otwarty i bardziej przytomny'.

Płaski ab końcówka 2: myślenie ćwiczenia całego ciała

Jeśli chodzi o siłę brzucha, nie należy trenować ciała w izolacji, mówi liz neporent, prezes wellness 360, korporacyjnej firmy konsultingowej ds. Wellness w Nowym Jorku.

'ludzie mają to błędne wyobrażenie, że najlepszym sposobem na wzmocnienie abs jest dostać się na podłogę i zrobić tysiąc crunches', neporent mówi WHTT.

'jeśli możemy zauważyć zmniejszenie, nasze szczęki byłyby puste' - dodaje Barrett. 'Prawdopodobnie pracujemy nad szczęką w mówieniu i jedzeniu bardziej niż jakikolwiek inny, a żaden z nas nie ma pustych szczęk'.

'musisz zobaczyć abs jako rdzeń 360 stopni', mówi. 'Chcesz rozwijać siłę i elastyczność wokół tego rdzenia'.

'sprawność fizyczna musi być inteligentna' - mówi Barrett. 'Zrobić powolne ćwiczenia wysokiej jakości'.

Neporent zaleca pilates 'ponieważ koncentruje się na rdzeniu, ale to nie działa na abs samodzielnie', mówi, oznacza to, że używasz brzucha, ale używasz także ramion i nóg, Tylne mięśnie i glases.

'crunches są w porządku, w pierwszej kolejności, ale stosunkowo szybko, będziesz musiał przejść do czegoś innego, aby ten obszar działał', mówi.

Pilates koncentruje się na rozwijaniu nie tylko prostoliniowego brzucha (górnej warstwy mięśniowej brzucha), ale wewnętrznych i zewnętrznych obliques (bocznych brzucha) i transversus abdominis (najgłębsze mięśnie brzucha).

'Pracuj z rdzeniem w 3-D, uderzając w boki, z tyłu i do środka', mówi neporent.

Plank: zaczynaj od rąk i kolan i wpadaj na pozycję push-up plank, balansując na dłoniach (lub łokcie) i palcach nóg (lub kolanach). Wyrównać nadgarstki pod ramionami; Utrzymuj plecy proste, abs i zaciskają mocno (aby utrzymać opadające plecy). Trzymaj pozycję i oddychaj przez 10 sekund, wydech, aby napiąć abs i narysować pępek na kręgosłupie.

Noga opada : leży na wznak, zwija górną część ciała, klatkę piersiową na żebrach, trzymając ręce za głową. Podnieś nogi do góry z kolanami zagiętymi pod kątem 90 stopni, kolanami nad biodrami, poziomem kostki z kolanami. Utrzymując biodra w dół, powoli opuść nogi w stronę podłogi bez zmiany zgięcia w kolanach, a następnie podnieś je z powrotem.

Siedzące obroty : siedząc, zginaj kolana i nogi, a następnie umieść ramiona w klatce piersiowej lub przed tobą. Złapać końce szkieletowe i cofnąć się lekko, gdy naprzemiennie kręcisz kręgosłup w prawo i w lewo.

Płaska końcówka końcówki 3: zbadaj swoją dietę i trawienie

'Jeśli masz tłuszcz w jamie brzusznej, możesz mieć wielką siłę i wspaniałą postawę, ale nie masz płaskiego brzucha ani sześciopaku', mówi Barrett. 'Musisz zmienić dietę i zwiększyć wydatki energetyczne . '

Innymi słowy, jeść mniej i poruszać się więcej.

'Musisz spalić więcej kalorii niż wziąć w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej', dodaje neporent.

Niestety dla wielu osób, brzuchy są miejscem, w którym tłuszcz ma skłonność do gromadzenia się, mówi Barrett.

'Bez względu na liczbę ćwiczeń ab, będziesz miał dodatkową warstwę [tłuszczu] obejmującą brzuchy [jeśli masz nadwagę]', mówi neporent.

Płaski ab końcówka 4: rekordy są opcjonalne

Balony stabilizujące i kulki bosu, paski i paski, nawet te eleganckie buty do chodzenia MBT masai nie są konieczne, aby osiągnąć płaską abs.

Rekwizyty są wspaniałe i mogą ułatwić Ci pracę z większą łatwością, podwyższyć poziom na inny poziom lub po prostu je wymieszać, ale nie potrzebujesz ich do osiągnięcia swoich celów fitness.

'nietypowych lub fantazyjnych członków klubu siłowni nie jest konieczne. Nie potrzebujesz przestrzeni, nie potrzebujesz trampków, nie musisz fantazyjnych ubrań ', mówi barrett.

Na przykład wzmocnij brzucha, gdy jesteś w parku, łopiąc liść, chodząc. Nawet podczas spotkań towarzyskich możesz stać prosto i wydech, aby narysować pępek kręgosłupa.

Płaski ab końcówka 5: bierz rzeczy wolno

Nie ma szybkich poprawek, mówi Barrett. Nawet obiecane szybkie poprawki kończą się tymczasowo. 'To cel. Musisz zaplanować powolny i stały postęp ', mówi.

Barrett mówi, że większość ludzi doświadczy pleców, przeszkód i całkowitej frustracji po drodze. Nagrody pochodzą z czasem i spójności.

Płaski ab końcówka 6: ustal cele realistyczne

Chociaż nie jest to usprawiedliwienie, aby wyjaśnić miękką środkową część mózgu, twoje geny odgrywają rolę, mówi neporent, bo lepiej lub gorsze, masz szansę odziedziczyć mroczne, faliste włosy i jej cienie. To samo dotyczy innych części ciała.

'Czasami nawet osoby bardzo cienkie mogą' dostać ochraniacz na abs ', mówi neporent -' genetycznie ich ciała chcą utrzymać się na dodatkowej warstwie na górze '.

Nie oznacza to, że nie możesz poprawić swojego wyglądu, ale to oznacza, że ​​musisz ustawić realistyczne oczekiwania. Nie każdy może wyglądać jak bejonce, ale nie masz szans, jeśli nadal siedzisz z jednej strony w słoiku z cukierkami.

Więcej ćwiczeń na abs płaski

Ellen Barrett jest zwolennikiem ćwiczeń jamy brzusznej, która łączy w sobie równowagę, koordynację i świadomość ciała, a także rdzeń. Tutaj jest kilka z jej DVD Fat-burning fusion .

skręcanie kajakiem: stoją w pozycji pionowej, oddalając się od siebie. Przeplataj wszystkie 10 palców na taśmę dłoni, aby utworzyć solidny uchwyt. Wydychać i zamiatać połączone dłonie, ramiona, ramiona i klatkę piersiową w lewo, jakby 'wioślarstwo kajakiem'. Jednocześnie podnieś lewe kolano i w prawo. Wdychać i wrócić do pozycji wyjściowej. Wydech i wykonaj ruch na prawo. Alternatywnie na 20 powtórzeń.

Cat kick: stoją razem ze stopami, ramiona wydłużone jak skrzydła samolotu. Wydech i podnieś prawą nogę do przodu i do przodu. Jednocześnie przesuwaj ręce do przodu na poziomie ramion i wokół kręgosłupa, jak kota. Pępek powinien poczuć się tak, jakby naciskał w kierunku kręgosłupa, wdychał i otworzył się z powrotem i powrócił do pozycji wyjściowej, powtórz lewą nogą, na przemian na 20 powtórzeń.

Pilates zip: stoją pionowo ze piętami, a palce lekko się wysuwają. Podnieś ręce do pozycji 'pionowej', ręce pod spodem. Wydech, naciśnij ramiona w dół (jakby naciskając na pudełku dynamitu), trzymając ręce i ramiona bardzo blisko ciała. Jednocześnie podnosz pięty z ziemi na palcach. Przytrzymaj przez dwie sekundy na górze i wdychaj i powróć do pozycji wyjściowej. Abs idź 'w górę' i ramiona zejdź. Wykonać 20 powtórzeń.