Najlepsze porady żywieniowe dla sportowców

Podczas ćwiczeń przez 90 minut lub dłużej, szczególnie jeśli wykonujesz coś z dużą intensywnością, wymagającą dużo wytrzymałości, potrzebujesz diety, która może pomóc w osiągnięciu najwyższego poziomu i szybkiego odzyskania.

Te pięć wskazówek pomoże.

1. Obciążać węglowodany

Węglowodany są głównym paliwem sportowca, organizm zmienia je na glukozę, formę cukru i przechowuje ją w mięśniach jako glikogen.

Podczas ćwiczeń organizm zmienia glikogen w energię. Jeśli ćwiczysz przez 90 minut, masz wystarczająco dużo glikogenu w mięśniach, nawet w przypadku aktywności o dużej intensywności. Ale jeśli trening jest dłuższy, użyj następujących strategii:

  • 'obciążenie węglowodanami przez trzy lub cztery dni przed wydarzeniem może pomóc w uzupełnieniu zapasów glikogenu' - mówi dieta dubaura sportowego dubost, phD
  • Jedz dietę, która pobiera około 70\% kalorii z węglowodanów, w tym pieczywa, płatków śniadaniowych, makaronów, owoców i warzyw, aby osiągnąć maksymalny magazyn węglowodanów.
  • W dniu wielkiego wydarzenia zjeść ostatni posiłek 3-4 godziny przed ćwiczeniami, aby czas brzucha się wyczerpał.
  • Unikaj spożywania słodkich lub skrobiowych produktów spożywczych w ciągu 30 minut od rozpoczęcia aktywności; Mogą przyspieszyć odwodnienie.
  • Podczas długich sesji ćwiczeń uzupełnij węglowodany, minerały i wodę. Jeść przekąskę i pić płyn co 15-20 minut. Rafinowane węglowodany (z cukrem lub mąką) szybko przechodzą do krwioobiegu, gdzie dostarczają energii mięśni roboczych. Wielu sportowców wolą bary sportowe, napoje sportowe lub żele, ponieważ są one tak wygodne, ale soki owocowe i owocowe są również doskonałymi wyborami.
  • Załaduj ponownie węglowodany po intensywnym ćwiczeniu. 'Ponieważ nie potrzebujesz szybkiej energii, najlepiej jest wybrać mniej rafinowanych węglowodanów', takich jak bajgiel pełnoziarnisty lub marchewkowy, które zapewniają zarówno węglowodany, jak i bogatą gamę składników odżywczych - mówi dubost.

2. Uzyskać wystarczającą ilość białka, ale nie za dużo

białko nie dostarcza dużo paliwa dla energii. Ale potrzebujesz go do utrzymania mięśni.

  • Wiedz, czego potrzebujesz. przeciętna osoba potrzebuje od 1,2 do 1,4 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Że około 88 gramów białka dla osoby o wadze 150 funtów sportowiec może potrzebować do 1,7 grama na kilogram masy ciała, czyli ok. 150 gramów białka dla 200 funtów sportowców.
  • Ulubione potrawy. Zbieranie zbyt dużej ilości białka może spowodować stres na nerkach. Zamiast suplementów białkowych, jeść wysokiej jakości białko, takie jak chude mięso, ryby, drób, orzechy, fasola, jaja lub mleko.
  • Wypij. 'mleko jest jedną z najlepszych środków do odzysku po wydarzeniu, ponieważ zapewnia dobrą równowagę białka i węglowodanów', mówi dubost. Mleko ma również białko kazeiny i serwatki. Połączenie może być szczególnie przydatne dla sportowców. Badania wykazują, że białko serwatkowe jest wchłaniane szybko, co może pomóc szybkości odzyskiwania natychmiast po zdarzeniu. Kazeina jest trawiona wolniej, pomagając zapewnić długotrwałe odzyskanie mięśni po ciężkim wydarzeniu. Mleko ma również wapń, co jest ważne dla utrzymania silnych kości

3. Idź prosto w tłuszcz

W przypadku długich wydarzeń, takich jak maraton, organizm staje się tłuszczem na energię, gdy źródła węglowodanów są niskie.

Większość sportowców dostaje cały tłuszcz, którego potrzebują, przestrzegając podstawowych wskazówek żywieniowych, aby spożywać głównie nienasycone tłuszcze z takich produktów, jak orzechy, awokado, oliwki, oleje roślinne i tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk.

Unikaj żywności tłustej w dniu imprezy, ponieważ mogą zasmucać Twój żołądek.

4. Pić płyny wcześnie i często

Intensywne ćwiczenia, szczególnie podczas upałów, mogą szybko pozostawiać odwodnione. Odwodnienie z kolei może zaszkodzić Twojemu występowi, a w skrajnych przypadkach grozi Ci Twoje życie.

'wszyscy sportowcy o wysokiej intensywności powinni pić płynnie wcześnie i często', mówi dubost. 'I nie poczekaj, aż będziesz spragniony, kiedy poczujesz się sucho, możesz być poważnie odwodniony'.

'Jednym ze sposobów monitorowania nawilżenia jest obserwowanie koloru moczu', mówi joshua evans, MD, lekarz w szpitalu dla dzieci w Michigan i detektywistę w dziedzinie odwodnienia.

Jasnożółty kolor oznacza, że ​​masz wystarczająco dużo płynu. Jasnożółty lub ciemny mocz oznacza, że ​​jesteś krótko.

Ponieważ intensywne ćwiczenia powodują szybką utratę płynów, dobrym pomysłem jest picie płynów zarówno przed, jak i podczas imprezy - mówi dubost.

Sportowcy wytrzymałości na życie, tacy jak biegacze maratonu lub rowerzyści o długich dystansach, powinni podczas odwoływania wydawać co 8 uncji uncji uncji płynu co 10 lub 15 minut. Jeśli to możliwe, pić płyny schłodzone, które są łatwiej wchłaniane niż woda w temperaturze pokojowej. Chłodzone płyny pomagają też ochłodzić organizm.

5. Zastąpić utracone elektrolity

Pocenie usuwa zarówno płyny, jak i elektrolity. Elektrolity pomagają transmitować sygnały nerwowe w ciele. Uzupełnić je, dotrzeć do napojów sportowych. Jeśli tracisz dużo płynu podczas pocenia się, rozcieńczaj napoje sportowe przy użyciu równych ilości wody, aby uzyskać najlepszą równowagę płynu i elektrolitów.