Nietolerancja laktozy: chronić się przed osteoporozą

Dla milionów Amerykanów cierpiących na nietolerancję laktozy, bolesne wzdęcie, gaz, nudności i biegunka jest częścią codziennego życia.

Nietolerancja laktozy występuje wtedy, gdy organizm ma problemy z trawieniem laktozy, cukru znajdującego się w mleku i innych produktach mleczarskich. Jelita cienkie wytwarza enzym o nazwie laktazy, który rozkłada laktozę.

Jeśli nie wytwarza się wystarczającej ilości laktazy, może wystąpić objawy nietolerancji laktozy. Objawy te obejmują:

  • skurcze
  • Bloating
  • Gaz
  • biegunka
  • nudności

Aby uniknąć dyskomfortu i bólu nietolerancji laktozy, wiele osób unika całkowicie mleka. Może to utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, które są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowych kości. Mleko nie musi być unikane przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy.

W lutym 2010 r. Krajowe instytuty zdrowia (NIH) zorganizowały krajową konferencję w sprawie nietolerancji laktozy. NIH wyraził obawy, że dieta całkowicie wykluczająca mleko stwarza zagrożenie dla zdrowia kości. Usunięcie wszystkich produktów mleczarskich z diety może powodować zwiększone ryzyko osteoporozy, poważną chorobę, w której osłabione są kości.

'Trzy podstawowe składniki zdrowej diety: owoce, warzywa i źródła wapnia, wapń zawsze brakuje', mówi ruth frechman, zarejestrowana dietetyka i rzeczniczka stowarzyszenia dietetycznego w Ameryce (ADA). 'Ludzie, którzy unikają mleka, zazwyczaj nie mają wystarczająco dużo kluczowych składników odżywczych dla zdrowia kości.'

Osteoporoza: ciche zagrożenie

Bez wystarczającej ilości wapnia i witaminy D kości mogą stać się porowate i słabe oraz mogą być bardziej podatne na złamania - stan zwany osteoporozą. Wielu ludzi nie ma pojęcia, że ​​mają osteoporozę, dopóki nie złamie kości.

Według raportu ogólnego chirurga dotyczącego zdrowia kości i osteoporozy, zmniejsza się gęstość kości o 48 milionów Amerykanów. Większość z nich (68\%) to kobiety. Według raportu, do 2020 r. Liczba ta może wzrosnąć do ponad 60 milionów Amerykanów.

Osteoporoza zazwyczaj nie ma objawów. W miarę postępu choroby, może prowadzić do bolesnych i znacznie poważniejszych stanów. Objawy osteoporozy obejmują:

  • Bone, kręgosłup i ból szyi
  • Częste złamania, które występują przy niewielkim lub żadnym urazie
  • Utrata wysokości
  • Stooped lub humped postura

Kto jest zagrożony osteoporozą?

NIH ostrzega, że ​​osoby takie jak nietolerancja laktozy, które całkowicie wyeliminują mleko z ich diety, mają znaczne ryzyko wystąpienia osteoporozy. Ograniczenie konsumpcji mleka może znacznie ograniczyć spożycie wapnia, ważny składnik odżywczy dla rozwoju i utrzymania kości.

Inne znane czynniki ryzyka osteoporozy obejmują:

  • Cienkość lub mała ramka
  • Historia osteoporozy w rodzinie
  • W okresie menopauzy po menopauzie lub wczesnym okresie
  • Nieprawidłowy brak miesiączki (miesiączka)
  • Przedłużone stosowanie niektórych leków, takich jak te stosowane w leczeniu lupusu, astmy, niedoborów tarczycy i napadów drgawkowych
  • Brak aktywności fizycznej
  • palenie
  • Nadmierne spożycie alkoholu

Chroń swoje kości, jeśli u pacjenta występuje nietolerancja laktozy

Ważną częścią zapobiegania osteoporozie jest upewnienie się, że w ciągu całego życia otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia i witaminy D. Jeśli u pacjenta występuje nietolerancja laktozy, może to stanowić większe wyzwanie.

'Osoby z nietolerancją laktozy wymagają jeszcze silniejszego skupienia się na spożyciu wapnia i witaminy D i muszą zmaksymalizować inne środki mające na celu promowanie zdrowia kości, takich jak ćwiczenia na wadze', mówi mary O'connor, MD, prezes ortopedycznej Oddział chirurgii kliniki Mayo florida i rzecznik amerykańskiej Akademii ortopedii (AAOS).

Większość osób z nietolerancją laktozy może tolerować niewielką ilość nabiału bez wystąpienia objawów.

Inne opcje, które nie wykluczają mleka, aby zapobiec nietolerancji laktozy:

  • Mleko laktozy lub mleko laktozowe i produkty mleczarskie. Wielu producentów oferuje obecnie produkty mleczarskie, które usunęły laktozę.
  • tabletki lub krople laktazy. Przyjmowanie tych tabletek lub kropli przy pierwszym ugryzie lub piciu nabiału pomaga zapobiegać objawom nietolerancji laktozy.

Istnieje wiele nie-mlecznych źródeł wapnia, które oferują te składniki odżywcze. 'Rozważyć migdały', mówi Frechman. Jedna uncja migdałów zawiera około 80 miligramów wapnia. Zaleca także jedzenie ryb z kościami jak sardynki i łososie. Przed konserwą, ryba jest lekko gotowana, a to łagodzi kości.

Nieprzetworzone źródło wapnia obejmuje:

  • Warzywa (sałata, jarmuż, brokuły, okra, bok choy i wiele innych)
  • Produkty mleczne inne niż mleka (soja, ryż i mleko migdałowe)
  • Konserwy ryb (łosoś i sardynek z kościami jadalnymi)
  • Orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy pekanowe, orzechy włoskie)
  • owoce morza (krewetki, surowe ostrygi, makrele)
  • Produkty wzmacniane wapniem (soki owocowe, płatki śniadaniowe, tofu)
  • suszone owoce
  • melasy

Zdrowe kości: zaangażowanie przez całe życie

Odpowiednie spożycie wapnia powinno się rozpocząć wcześnie. 'Naprawdę przerażającą rzeczą są młode dziewczyny, które nie spożywają wystarczającej ilości wapnia. To są lata wzrostu kości. Ponad 80\% nastolatków nie ma wystarczającej ilości wapnia ', mówi Frechman. Według USDA, liczba ta może być jeszcze wyższa, a chłopcy nie są o wiele lepsi. Prawie 90\% wszystkich nastolatków amerykańskich nie spożywa wystarczająco dużo wapnia.

O'connor podkreśla znaczenie nauczania dzieci o zdrowiu kości. Nauczanie ich dobrych nawyków może teraz chronić przed problemami, gdy się starzeją. 'Najlepszym rozwiązaniem u dzieci jest rozwijanie dobrej świadomości na temat zdrowia kości. Są w czasach szczytowego rozwoju kości i szczytowych stanów kości ', mówi. 'Chodzi o wapń, witaminę D i ćwiczenia na wadze'.

Klucze do zdrowia kości: odpowiednie wapń, witamina D i ćwiczenia

Potrzebujesz wapnia i witaminy D, aby mieć zdrowe kości. Witamina D pozwala wchłonąć wapń przez organizm. Najlepszym źródłem wapnia są produkty wysokiej zawartości wapnia, takie jak nabiał, w tym mleko wolne od laktozy. Suplementy mogą być potrzebne, jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości wapnia przez żywność.

'to jest wyzwanie. Trudno pamiętać o przyjmowaniu suplementów nawet raz dziennie, więc trzymam butelkę wafli na moim biurku, która zawiera wapń i witaminę D. Weźcie na lunch, a drugi na kolację. Odbieram resztę przez swoją dietę - mówi O'connor.

Zachęca pacjentów do znalezienia sposobu, który osobiście dla nich pracuje. Oprócz nabiału, opcje obejmują pigułki, wafle, tabletki do żucia, a nawet czekoladę z dodatkiem wapnia. Ponieważ organizm może zaabsorbować 500 mg wapnia w jednym czasie, O'connor mówi, że ważne jest, aby przyjmować suplementy wapnia przez cały dzień.

Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może być wyzwaniem dla każdego, nawet tych, którzy nie są nietolerancyjni. Bardzo niewiele żywności zawiera witaminę D, ale nasze organizmy mogą tworzyć witaminę D w czasie wystawienia na działanie słońca. Podobnie jak w przypadku regularnych produktów mleczarskich, mleko wolne od laktozy jest wzbogacane w witaminę D. Napoje inne niż mleczne, takie jak mleko sojowe i migdałowe, a także pomarańczowe są również często wzmacniane witaminą D.

Możesz również uzyskać witaminę D przez małe ilości promieniowania słonecznego. 'Codziennie nosimy krem ​​przeciwsłoneczny i trzymaj się z dala od słońca, ale potrzebujesz co najmniej 15 minut słońca, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D' - mówi O'connor. Inni badacze sugerują co najmniej dwa razy w tygodniu od 5 do 30 minut słońca. Ponieważ tak trudno jest mieć pewność, że masz odpowiednią witaminę D, O'conner i frechman zalecają dodatek wapnia, który zawiera również witaminę D.

Żywe dowody, że działa

Frechman mówi, że żyje dowodem, że dbanie o zdrowie kości z dietą i ćwiczeniami się opłaca. 'W wieku 57 lat nie skurczałem się i mam zero dowodów na osteoporozę', mówi. 'Kiedy piłem się dużo, wypiłam dużo mleka, a moje kości rosły. Ćwiczysz jak szalony ciężar, piesze wędrówki itd. Mój test gęstości kości jest znakomity. '

O'connor mówi, że wierzy, że nigdy nie jest za późno, aby wygłosić wiadomość. 'Nie możemy skoncentrować się tylko na pacjencie z osteoporozą. Kiedy pacjent przychodzi z pierwszym pęknięciem, wizyta jest chwilą pouczającą. Musimy w tej chwili uznać, że jest to ważne dla pacjenta i reszty rodziny. Musimy im powiedzieć 'zwróć uwagę teraz, aby to się nie stało.'