Włókno: zdecydowanie 'idź', jeśli chodzi o dietę.

Jeśli chodzi o utratę wagi, jeden prosty porad może być bardziej przydatny niż wszystkie książki dietetyczne, liczenie kalorii i pomiar części: jedz więcej błonnika.

Najnowsze badania wykazały, że ludzie, którzy dodali więcej do swojej diety - bez zmiany czegokolwiek innego - straciła prawie tyle samo wagi co ludzie, którzy przestrzegali zdrowego, niskotłuszczowego planu żywieniowego zalecanego przez amerykańskie stowarzyszenie serca .

Badanie dodało do coraz większej liczby dowodów na to, że ludzie, którzy jedzą więcej błonników, mają zazwyczaj zdrowszą wagę ciała.

Choć produkty o wysokiej zawartości włókna są zdrowe (uważają: owoce, warzywa, całe ziarna), co równie ważne okazało się, że taka dieta łatwiej trzymać się lepszego niż inne, bardziej ustrukturyzowane podejście.

Co to jest włókno?

Jest węglowodanem znajdującym się w roślinnych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa i całe ziarna, w przeciwieństwie do innych węglowodanów, nie jest łatwo trawiony przez ciało, więc szybko przechodzi przez system bez powodowania wzrostu stężenia cukru we krwi

Wszystkie owoce i warzywa mają błonnik, ale głównie koncentruje się w skórze, nasionach i błonach. To znaczy, że jabłko ze skórą ma więcej błonnika niż banany bez skórki. Niektóre z najbogatszych źródeł owoców to całe jagody, takie jak maliny i truskawki, mówi tracie jackson, RD, terapeuta żywieniowy z uniwersyteckim ośrodkiem medycznym w Nebraska.

'zamiast wyrywać grejpfrut z małych kieszonek soku, obierając je jak pomarańczę i jeść, da ci więcej błonnika', mówi.

Więc ile potrzebujesz, aby stracić dodatkowe kilogramy lub pozostać w zdrowej masie? Kobiety poniżej 50 roku życia powinny dążyć do uzyskania 25 gramów włókna dziennie, a mężczyźni powinni strzelać do 38 gramów. Niektórzy eksperci zalecają jeszcze więcej.

Amerykanie mają tylko połowę, co oznacza, że ​​brakuje nam nie tylko korzyści dotyczących wagi, ale także niższego ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

Jak to pomaga przy utracie wagi?

Włókno nie ma magicznych właściwości spalania tłuszczów. To po prostu pomaga czuć się w pełni bez dodawania dużo dodatkowych kalorii do swojej diety. Jeśli masz wypieki ziemniaczane (zamiast ze skórą) zamiast worka chipsów ziemniaczanych, na przykład nie tylko jeść mniej kalorii - po mniej więcej w godzinę później będziesz mniej głodny.

'to wybiera najbardziej inteligentne kalorie' - mówi rebecca blake, dyrektor ds. Żywienia klinicznego na mount sinai beth israel w nowym jorku.

Jak dokładnie zabezpiecza włókno przed głodem? Prosta: wypełnia żołądek, stymuluje receptory, które mówią mózgowi, że nadszedł czas, aby przestać jeść.

Musisz także pić dużo H20, około ośmiu szklanek dziennie, przenieść włókno przez układ pokarmowy, a to pomaga również z głodu. 'Wszystko to przyczynia się do poczucia pełni i kontroluje pragnienie, które może Często mylić się z głodem ', mówi stephanie polizzi, zarejestrowana dietetyka dietetyka.

'rozpuszczalny' typ włókna pochłaniającego wodę tworzy rodzaj żelu wewnątrz jelit, spowalniając wchłanianie cukrów do krwiobiegu. Niższe stężenie cukru we krwi oznacza niższe stężenie insuliny - a to oznacza, że ​​ciało jest mniej prawdopodobne, aby przechowywać tłuszcz.

Co z suplementami?

Najlepiej, aby uzupełnić włókno z żywności, a nie z suplementów.

Eksperci nie są całkowicie pewni, czy włókno samo w sobie oferuje takie same korzyści, jak w połączeniu z innymi związkami spożywczymi '. Nie wiemy, czy konkretny składnik odżywczy działa tak samo w oderwaniu jak brokuły , 'Mówi jackson.

Ale suplementy mogą pomóc, jeśli nie da się wystarczająco dużo błonnika z twojej diety, a zwłaszcza jeśli czujesz się zaparciami, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co jest dla Ciebie dobre.