Jak stosujesz dietę?

Zgodnie z najnowszym raportem rządowym, dieta amerykańska po prostu nie zmierza w górę, pomimo dobrych intencji, nasze wybory żywnościowe nie zaspokajają potrzeb naszych organizmów na cztery ważne składniki odżywcze: witaminę E, magnez, witaminę A i Witamina C.

Wielu z nas - zwłaszcza starszych osób dorosłych - również powinno się zajmować się innymi składnikami dietetycznymi.

Więc co możemy z tym zrobić? Poniżej podamy kilka wskazówek, przepisów kulinarnych i wskazówek, aby upewnić się, że stosujesz dietę, ale po pierwsze, jest trochę tło na temat ustaleń rządu.

Informacje o raporcie

Każdego roku departament badawczy badań rolnictwa w Stanach Zjednoczonych zbada, co Amerykanie jedzą, przy użyciu losowej próby liczącej 9 000 osób w całym kraju. Każdy uczestnik wypełnia 24-godzinne wycofanie produktów żywnościowych, które obejmuje żywność i napoje, ale nie suplementy diety. Następnie odbywa się rozmowa telefoniczna, większość uczestników (80\%) również poddawana jest badaniom fizycznym.

Wyniki są następnie zestawiane przez okres dwóch lat. Ostatnie wnioski zostały opublikowane w dokumencie zwanym To, co jemy w Ameryce, badaniu stanu zdrowia i odżywiania w 2001-2002: zwykłe spożycie składników odżywczych w porównaniu z dietetycznym spożyciem referencyjnym (istnieje opóźnienie w Publikując wnioski, ponieważ potrzeba tak długo na gromadzenie i analizowanie ilości danych).

Raport ten, często nazywany po prostu NHANES, porównuje wyniki badań z referencyjnymi wartościami odżywczymi leków instytutu medycyny (DRIS), najnowszymi zaleceniami dotyczącymi składników odżywczych niezbędnych dla dobrego stanu zdrowia. Ocena obejmuje 24 różne składniki odżywcze i dietetyczne Komponentów.

Najnowsze odkrycia

Według najnowszego raportu:

  • Prawie 95\% osób w Stanach Zjednoczonych nie otrzymuje pożądanego spożycia witaminy E z żywności i napojów.
  • Ponad połowa 'za mało magnezu'.
  • Około 40\% nie wystarcza witaminy A.
  • Niemal jedna trzecia uzyskuje pożądane spożycie witaminy C z żywności i napojów, które spożywają.
  • witamina B-6 i cynk są poniżej sugerowanych poziomów spożycia.
  • Osoby starsze to grupa najbardziej zagrożona niepowodzeniem spełnienia wymagań żywieniowych.
  • Wszyscy powinni się martwić o wystarczające ilości witaminy K, wapnia, fosforu, błonnika i błonnika.

Aby upewnić się, że Twoja dieta zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, dobrym miejscem na początek jest 'Moja piramida' w amerykańskim departamencie rolnictwa pod adresem www.mypyramid.gov wraz z wytycznymi dietetycznymi z 2005 roku>

Kolejny świetny początek: śniadanie na miseczce zbożowe z odtłuszczonym mlekiem i kieliszek soku pomarańczowego (pomogą to zaspokoić Twoje potrzeby witaminy C, wapnia, potasu i błonnika).

Poza tym, staraj się zjeść smaczne potrawy, które są bogate w większość lub większość czterech głównych składników odżywczych, których nie ma dieta amerykańska. Poniżej znajdą Państwo najlepsze źródła żywności, a także niektóre 'super foods', które zawierają więcej niż jeden z nich, 10 prostych wskazówek, które poprawią dietę i kilka przepisów kulinarnych, aby spróbować.

Najważniejsze źródła witaminy E

Odżywcze spożycie referencyjne dla mężczyzn i kobiet z witaminą E w wieku 31 lat i starszych wynosi 15 miligramów TE (równoważnik alfa-tokoferolu) na dobę.

Jedzenie
miligramy (mg)
jądra nasion słonecznika 1/4 szklanki
17
1/4 filbertów / orzechów laskowych
8
1 łyżeczka oleju z orzechów laskowych
6
1 łyżka oleju migdałowego
5
1/4 filiżanki orzeszków ziemnych
2,5
1/4 filiżanki pistacji.
2,2
1/4 szklanki migdałów
2,2
1 kubek sosu pomidorowego
3.4
2 łyżki masła orzechowego
3,3
1 filiżanka gotowanej szarży chard
3,3
1 łyżka oleju rzepakowego
2,9
1 szklanka zieleni, gotowane (collard, musztarda)
2,8
2 łyżki kiełków pszenicy
2,6
1 mango
2,3
2 szklanki surowego szpinaku
2
1 jajko o wysokiej zawartości omega-3 (najlepsze jajo)
2
3,5 uncje zapiekane małże
2
1 szklanka brokułów, gotowanych
1,8
3,5 uncji w puszce białego tuńczyka w wodzie
1,6
1 szklanka kostek papai
1.6

Najważniejsze źródła witaminy A

Odżywcza dieta dla kobiet w wieku powyżej 31 lat wynosi 700 RE (odpowiedniki retinolu). Dietetyczne spożycie referencyjne dla mężczyzn w wieku powyżej 31 lat wynosi 900 lat.

Jedzenie
RE
1/2 filiżanki gotowanej marchewki
1,300-1900
1/4 szklanki puszki dyni
1,350
1 małe pieczone ziemniaki
1,310
1/2 szklanki piżmownicy, gotowane
857
1 mango
805
1/2 szklanki szpinaku, gotowane
739
1 kubek kantalupa kostek
561
1/2 szklanki zieleni (musztarda, collard, buraki)
260-500
1/2 szklanki jałowca, gotowane
481
2 szklanki surowego szpinaku
404
1 szklanka brokułów, gotowanych
212-348
2 szklanki sałaty romaine
292
1 szklanka soku z pomidorów warzywnych
283
1/2 szklanki szwajcarskiej, gotowanej
275
1/2 szklanki pokrojonej czerwonej słodkiej papryki
212
2 szklanki luzem sałaty liściastej
212
2 świeże morele
183
3 1/2 uncji zapiekane małże
171
1/2 szklanki karczocha, gotowane
149
3 1/2 ounces ostrygi
146
1/2 szklanki sosu pomidorowego
120
4 suszone połówki moreli
101

Główne źródła żywności witaminy C

Dzienny zalecany spożycie dla kobiet w wieku powyżej 31 lat wynosi 75 mg na dobę. Dzienne spożycie zalecane dla mężczyzn w wieku powyżej 31 lat wynosi 90 mg na dobę.

Jedzenie
miligramy (mg)
1/2 szklanki surowego czerwonego pieprzu
142
1 szklanka soku pomarańczowego
82-124
1 szklanka brokułów, gotowanych
124
1 szklanka kapusty brukselskiej
96
1 szklanka świeżego grejpfruta
94
1 szklanka papaja
86
1 szklanka truskawek połówki
86
1 kiwi
74
1 szklanka soku z grejpfruta puszki
72
1 kubek kantalupa kostek
68
1 szklanka soku pomidorowo-warzywnego
67
1/2 szklanki surowego zielonego pieprzu
66
1 mango
57
1 szklanka kalafiora, gotowane
54
1 filiżanka kapusty, gotowane
54
1 mały pomarańczowy
51
1 pół grapefruitowa
41-46
1 szklanka soku pomidorowego
44
1 szklanka zieleni, gotowane (collard, buraki, musztarda)
36-44
1 szklanka piwa bez dyni, gotowany
36
1 filiżanki pomidorów, posiekanych
34
1 kubek sosu pomidorowego
32
1 szklanka szwajcarskiego chard, gotowanego
32
2 szklanki surowego szpinaku
31
1 szklanka zielonej soi, gotowanej
30
1 szklanka malin lub jeżyn
30

Najlepsze źródła żywności magnezu

Dzienny zalecany spożycie dla kobiet w wieku powyżej 31 lat wynosi 320 mg na dobę. Dzienne spożycie zalecane dla mężczyzn w wieku powyżej 31 lat wynosi 420 mg na dobę.

Jedzenie
miligramy (mg)
1/4 szklanki palonych ziaren dyni
303
1 szklanka szwajcarskiego chard, gotowanego
150
1/2 szklanki tofu
128
1/4 szklanki migdałów
119
1 szklanka buraków zielonych, gotowanych
98
1/4 filiżanki soi (prażonych soi)
98
1/4 szklanki orzechów laskowych / filbertów
96
1 szklanka okra, gotowane
92
1/4 szklanki nasion słonecznika
82 (średnia)
1/4 filiżanki orzechów nerkowca
74
1 cały karczoch, gotowany
72
1 szklanka piwa bez dyni, gotowany
72
1/4 filiżanki orzeszków ziemnych
63
1/4 filiżanki orzechów włoskich lub pistacji.
51
1 łyżka melasy
50
1/2 szklanki fasoli lima dla dzieci, gotowane
50
2 plasterki chleba pełnoziarnistego
48
2 szklanki surowego szpinaku
48
3,5 uncji kraba, gotowane
43
1 szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
43
1 szklanka zielonej kapusty, gotowane
42
1 szklanka makaronu pełnoziarnistego, gotowanego
42
1/2 szklanki ryżu brązowego, gotowane
42
1/2 szklanki fasoli, gotowane (nerki, soczewica, pintos, groch czarny, groch podzielony)
32-40
3,5 uncje ryb, krewetek lub ostryg, gotowanych
30-40
1 filiżanki kapusty brukselskiej, gotowane
36
1 banan
34

Super foods

Niektóre potrawy mogą pomóc Ci zabić wiele ptaków jednym kamieniem odżywczym, tak mówić. Niektóre kategorie produktów pojawiają się więcej niż jeden raz na tych listach. W rzeczywistości znalazłem trzy potrawy, które są na wszystkich czterech:

  • szwajcarski chard
  • surowy szpinak
  • Gotowane zielone

Znalazłem też trzy potrawy, które są na liście wszystkich wymienionych poniżej:

  • squash baniek
  • sosu pomidorowego / soku
  • Brokuły

Te produkty to najlepsze źródła dwóch z czterech składników odżywczych:

  • Migdały, orzeszki ziemne, pistacje i orzechy laskowe (magnez i witamina E)
  • Soja (tofu i orzechy sojowe są bogate w magnez, zielone soje są wierzchołkami witaminy C)
  • Małże (witaminy E i A)
  • Ostrygi (witamina A i magnez)
  • Kale (witaminy A i C)
  • kantalupa (witaminy A i C)
  • Papaja (witaminy C i E)
  • Mango (witaminy A i C)

10 wskazówek na temat pobudzenia diety

Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci upewnić się, że twoja dieta nie ma tych czterech składników odżywczych.

1. Cieszyć się garstką orzechów prawie każdego dnia.

2. Zamiast sałaty użyć surowego szpinaku.

3. Wrzuś trochę papai lub mango do koktajlu (mango jest zamrożone).

4. Odkryj niektóre z tych mniej popularnych warzyw jako dania uboczne: zieleniny, szwajcarski chard, kapusta brukselska, kapusta i dynia piżmowa.

5. Dodaj brokuły do ​​wszystkiego, o czym możesz pomyśleć (sałatki, potrawy z pieczenia, pizze, potrawy z boku) i podawaj je przystawką lub przekąskami.

6. Cieszyć się cantaloupe jako przekąskę, przystawkę lub część swojego śniadania.

7. Napić się soku pomidorowego, zjeść zupy pomidorowej, lub z włoskim daniem z sosem pomidorowym.

8. Na zmianę tempa, znajdź lekką receptę, która zawiera mięczaki lub ostrygi.

9. Pop edamame (zielona soja) do kuchenki mikrofalowej dla łatwej i satysfakcjonującej przekąski; Munch na niektóre nakrętki sojowe; I poszukaj receptur, które zawierają tofu. Można również dodać łuskane zielone soje do wszelkiego rodzaju potraw, jak smażony ryż, zapiekanki, sałatki z makaronów itp.

10. Przełączyć się na oleje do gotowania, które przyczyniają się do niektórych witamin E (olej z orzechów laskowych, olej migdałowy, olej rzepakowy) i kupić wyższe jaja omega-3 i witaminy E, jeśli są one dostępne w Twoim regionie.

Ponadto spróbuj zastosować te przepisy, które koncentrują się na żywności, które są bogate w składniki odżywcze, których wielu z nas brakuje.

szwajcarski chard włoski okłady

Dziennik jako: 1/2 szklanki warzyw bez dodatku tłuszczu + 1 uncja sera o niskiej zawartości tłuszczu - OR 1/2 szklanki warzyw o maksymalnej zawartości tłuszczu 1 tspa

12 średnich i dużych liści szwajcarskiej chard (czerwonej lub zielonej), spłukane dobrze; Wyciąć najgęstszą część łodygi (około 1/3 w górę od dołu liścia)
4 do 5 uncji plastry lub rozdrobnione częściowo, niskotemperaturowa mozzarella
12 łyżeczek pomidorowa pasta
6 małych pomidorów (lub 3 duże), rozgałęzionych
o łyżeczka mrs. Dash czosnku i ampułki Ziołowa sól bez przypraw
soli do smaku (opcjonalnie)

  • Umieścić 4 liście (wciąż dość wilgotne od spłukanego) na płytce bezpiecznej dla mikrofalówek i mikrofalówce HIGH za około 25 sekund.
  • Opuść liści stroną do dołożenia na arkuszu bez szwów (lub podobnym), z listwami ustawionymi z północy na południe. Leżał 1/4 uncji sera w środku, w 2-calowym prostokącie z północy na południe. Rozprowadzić 1 łyżeczkę pasty pomidorowej na ser, a następnie ułożyć na górze dwiema ćwiartkami (jeśli używają małych pomidorów) i posypać około 1/16 łyżeczki mrs. Wystrzelić nad wypełnieniem pomidorów.
  • Opuść na północ i na południe końce liścia nad wypełnieniem, a następnie zagnij w boki, aby utworzyć owinięty burrito. Miejsce na jellyroll pan, łodygi do góry. Powtórz z pozostawymi liśćmi i wypełnieniem. Podgrzewać piekarnik do pieczenia.
  • Broil, z około 6 cali od płomienia, przez 2 minuty. Przekręcaj okłady, a drugą boczek więcej 2 minuty. Posypać solą na górze, jeśli to pożądane.

Wydajność: około 6 bocznych porcji (2 opakowania na porcję)

Na porcję (2 opakowania): 102 kalorie, 9 g białka, 11 g węglowodanu, 3,8 g tłuszczu (2,2 g tłuszczu nasyconego), 10 mg cholesterolu, 3,3 g błonnika, 369 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 31\%.

Smoky zieleniny (bez kostek hamulca lub smaru boczek)

Dziennik jako: 1 szklanka warzyw bez dodatku tłuszczu + 1 łyżeczka cukru lub miodu

2 łyżeczki oliwy z oliwek - 1 szklanka posiekanej słodkiej cebuli - 1 łyżeczka mielonego czosnku - worek 16-ouncowy 'wycinanych i oczyszczonych' mieszanych zieleni (collard, musztarda, rzepa) lub collard zieleni
2 szklanki wody lub małego sosu kurczaka lub bulionu wołowego 1/2 łyżki cukru brązowego 1/2 łyżki stołowej melasy 1 łyżeczka płynnego smaku wędzarniczego (dostępne w małych butelkach w sekcji grill w większości supermarketów) Pieprz do smaku - sól do smaku (opcjonalnie)

  • Ogrzewaj oliwę z oliwek w dużym naczyniu nonstick na średnim ogniu. Dodać cebulę i czosnek i sałatkę na kilka minut, często mieszając.
  • Dodaj posiekane zieleniny i 2 szklanki wody lub bulionu. Dodaj brązowy cukier, melasy i ciekły dym i wymieszaj, aby się mieszać.
  • Doprowadzić do wrzenia, a następnie ogrzać do ognia. Kontynuować gotowanie na wolnym ogniu przez około 25 minut, lub do czasu, gdy zieleń będzie miękka.

Wydajność: 4 porcje

Na porcję: 82 kalorie, 2,5 g białka, 14,5 g węglowodanu, 2,5 g tłuszczu (0,3 g tłuszczu nasyconego), 0 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 25 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 26\%.