Zdrowe sposoby na wadze: orzechy, warzywa na bazie skrobi, oliwa z oliwek i inne potrawy o wysokiej wartości kalorii

Twoi przyjaciele zazdroszczą Ci, gdy mówisz im, że twój lekarz chce, żebyś dodał kilogramy, ale może już nauczyłeś się ciężkiej prawdy: jest to trudniejsze niż to brzmi, szczególnie jeśli chcesz to zrobić zdrowym sposobem.

'Nie możesz wyrzucić do swojej diety wysokiej kalorii żywności', mówi Kim Larson, dietetyk w seattle. Chcesz zjeść rzeczy z dużą ilością kalorii, oczywiście, ale muszą mieć składniki odżywcze , Też.

Z niewielką cierpliwością możesz przekroczyć linię mety. Po prostu nie oczekuj, że od razu osiągniesz swój codzienny cel kalorii, najprawdopodobniej będziesz musiał to powoli rozwijać.

Michael Basham, emerytowany profesor i psycholog z boulder, CO, odkryli to na pierwszy rzut oka. On stara się zdobyć 30 funtów, które stracił, a on wyzdrowiał z powodu powikłań chirurgii kręgosłupa.

Do tej pory był o 10 funtów od celu 175. 'Staram się jeść tyle, ile mogę tolerować każdego dnia', mówi. 'Na początku bardzo trudno było mi jeść'.

Larson twierdzi, że nie ma nic złego w podejściu wolnym od pracy. 'Powoli, przez kilka tygodni musimy zwiększyć ilość żywności, którą jelita jest w stanie obsłużyć', mówi.

Pożegnaj się z niskim poziomem

Twój pierwszy krok włożyć kilogramy: wymień pokarmy, które już zjadłeś w wersjach o wyższej kalorii.

Pozbądź się tłuszczu, który jest 'wolny od tłuszczu' - mówi larson - zrób zdrowe oleje, zamiast kupować je gotowe.

Pożegnaj się z produktami, które mają 'światło', 'dietę' i 'low-cal' na etykiecie. Jeść pieczywo o wysokiej zawartości kalorii i wybierać bułeczki na bułce tosty lub babeczki angielskie.

'upewnij się, że płatki zbożowe mają co najmniej 200 kalorii na kubek', mówi farrell. 'Przejdź do granoli lub muesli'.

W menu kolacji umieść również ryby tłuszczowe, takie jak łosoś. Jest wyższa w kalorii i ma zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3

Jedz desery, które zawierają wiele składników odżywczych, takich jak mrożony jogurt, ciasteczka owsiane, chleb z cukinii i ciasto z dyni.

Sprawdź swoją lodówkę i szafkę i śledź jedzenie przez kilka dni, aby zobaczyć, co jeszcze można zastąpić opcji wysokiej kalorii.

'Będąc z głazów, colorado, jednego z najzdrowszych miast Ameryki, trudno było przechodzić z cukru i bez tłuszczu na cukier w mojej słodkiej herbacie i na całe mleko na zbożu', mówi basham

Bądź na regularnym planie jedzenia

Choć nie można przyjmować docelowej liczby kalorii dziennie, należy jeść trzy posiłki dziennie i przekąski między posiłkiem a kolacją, bez względu na to, co jest.

'Polecam jeść sześć razy dziennie i jeść co trzy godziny', mówi nancy farrell, dietetyk w Fredericksburg, VA. 'Przekąska wynosi od 100 do 200 kalorii, a posiłek zaczyna się od 500 kalorii'.

Upewnij się, że przekąski są na tyle małe, że będziesz mógł zjeść ponownie podczas następnego posiłku.

'Trzymaj się z dala od przekąsek, które będą cię napełniać za dużo', mówi larson. 'Jeśli masz koktajl, na przykład, spraw, aby mały, jak 8 uncji. Nie od 12 do 16 uncji, jak widać w sklepach z koktajlami. '

Wybierz potrawy o małej pojemności, o wysokiej zawartości kalorii

Jedz jedzenie, które spakuje dużo kalorii - i składników odżywczych - do małej przestrzeni. Dietetycy nazywają te 'kalorii gęste'. Dzięki temu można uzyskać potrzebne kalorie bez napełniania zbyt szybko.

Niektóre opcje, które mogą wykonać zadanie:

Orzechy są bogate w błonnik i białko i mają około 150 do 200 kalorii na uncję, nasiona, takie jak słonecznik i dynia, również przygrywają wiele kalorii na kilka ukąszeń. Przekąska posypać je sałatkami, płatkami owsianymi, zupą i gdziekolwiek indziej

Masło orzechowe. łyżka masła orzechowego ma około 100 kalorii. Możesz też spróbować rozprzestrzeniania się 'migdałów'.

Suszone owoce. można uzyskać 147 kalorii z uncji chipów bananowych. Nie zapominaj o rodzynku, śliwkach, wycinkach, datach i figurach, przekąskuj je i wrzuć do sałatek i płatków śniadaniowych.

świeże, gęste owoce. niektóre dobre wybory to mango i awokado.

Średnia mango ma 130 kalorii. Awokado może mieć więcej niż 300 kalorii, w zależności od wielkości i typu.

'Kiedy dodałem dużo awokado i inne zdrowe tłuszcze, starałem się przybrać na wadze' - mówi burmistrz, specjalista od muzeum w Waszyngtonie, skromna, straciła około 12 funtów podczas karmienia piersią pierworodny. Starała się przywrócić ciężar i kontynuować.

Starchowskie warzywa mają więcej kalorii niż inne warzywa, a kubek z kukurydzy ma 156. a filiżanka groszek ma 117. średnio pieczone ziemniaki ma 159. duży karczoch ma 80>

'Niektórzy boją się skrobiowych warzyw, ale są doskonałymi wypełniaczami i źródłem błonnika i innych składników odżywczych', mówi farrell. 'To nie oznacza, że ​​należy unikać innych warzyw. Jeść oboje. Spróbuj pieczonego ziemniaka z brokułami i serem na górze. '

Zdrowe oleje i tłuszcze. można uzyskać 120 kalorii z łyżeczki oliwy z oliwek.

'zawija się w płatki owsiane, tłuczone ziemniaki, koktajle, wszystko o gładkiej konsystencji', mówi larson. 'To świetny sposób na dodawanie kalorii bez ich zauważania'.

'Dodanie zdrowych tłuszczów było naprawdę łatwym sposobem na dodanie kalorii' - mówi dumler.

Ziele z kiełków pszenicy i mąki lniane. można także mieszać je z innymi produktami spożywczymi, aby dać im dodatkowe kalorie. Mączka lniarska ma 30 kalorii na łyżkę wraz z błonnikiem i zdrowymi kwasami tłuszczowymi omega-3. Kiełki pszenicy ma 26 kalorii w łyżce i daje ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik i folate

Trail mix to przekąska o wyższej kalorii, która łączy suszone owoce, orzechy, nasiona i inne dodatki, które chcesz dodać.

Pij przekąski

Jeśli nie masz dużo apetytu na przekąski od 100 do 200 kalorii między posiłkami, spróbuj napić się kalorii w czasie przekaskania, ciecz może sprawić, że poczujesz się pełen, nawet jeśli jest to szklanka z zerowym kalorym Woda, więc każda chwila popijać. Wymienić wodę z sokiem owocowym lub coś grubszego, jeśli możesz. 'Idź na bogatą, kremową płyny, jak tylko możesz', mówi farrell

Smoothies to szansa na rzucenie we wszystkie te kalorie gęste owoce, orzechy i płyny. 'Dodać jogurtu pełne mleko lub jogurt waniliowy, jeśli możesz to tolerować, jeśli chcesz, użyj orzechów, awokado lub oliwy z oliwek w koktajlu', mówi Farrell.

'Zacząłem pić domowej roboty koktajl, składający się z białka w proszku, mleka, jogurtu, banana i suplementu wysokokalorycznego, który zaproponował mój dietetyk', mówi basham. Z drugiej strony, w czasie posiłków, próbuj ograniczyć ilość płynu, którą podajesz, aby można było zaoszczędzić miejsce na solidne jedzenie. Jeśli zupa jest w menu, przejdź do grubych, kremowych, a nie czystych bulionów.

Bierz to powoli

Jeśli chodzi o dodawanie kilogramów, musisz być cierpliwy, nie widzisz wyników przez całą noc.

Bądź elastyczny. 'Możesz dostosować i zaktualizować plan posiłków, jak idziesz', mówi farrell. 'Nie musi wyglądać doskonale od początku'.

Po osiągnięciu kroku, nie zdążysz za długo, zanim trafisz na magiczną liczbę w skali.