Żywność, która pomoże Ci poczuć się lepiej

Czujesz się na drzwiach? Czy jesteś zirytowany, jak często jesteś drażniący?

Być może nadszedł czas, aby przyjrzeć się żywności i napojów, które spożywasz, aby sprawdzić, czy są one trashing swój nastrój. Eksperci ds. Odżywiania twierdzą, że jedzenie, które jesz, może pomóc poczuć się lepiej - lub poczuć się gorzej - w krótkim i długim okresie.

  • Mączka posiłków i codzienne utrzymanie cukrów we krwi i prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego ułatwia poczucie dobrej i energicznej. Jeśli twoje cukry we krwi są na wadze-roller coaster - uderzając w wysokie i niskie z powodu zbyt dużo cukru i mąki rafinowanej - jesteś bardziej skłonny czuć się różnego rodzaju. Jest to również prawdą, jeśli układ pokarmowy jest wyczerpany ze względu na intensywny głód z diety fad lub zaparcia, ponieważ nie ma wystarczającej ilości błonnika i wody.
  • Tygodniowy i miesięczny, utrzymując zdrowie ciała i wolne od choroby, sprawia, że ​​dobre nastroje są bardziej prawdopodobne. Na przykład kluczowe składniki odżywcze, które dostajesz w niektórych produktach spożywczych, mogą wpływać na poziom czuciowych hormonów, takich jak serotonina. Inne składniki odżywcze mogą zapobiegać stanom zapalnym, dzięki czemu krąży we krwi we wszystkich narządach

'jedzenie serca zdrowej diety - wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych - jest doskonałym miejscem na zwiększenie nastroju. Nie ma żadnych wątpliwości, mówi diane M. becker MPH, SCD, dyrektor ośrodka promocji zdrowia w szkole medycyny johns hopkins.

W przeciwieństwie do tego, 'wysokogatunkowy, wysokooglikemiczny posiłek może sprawić, że fizycznie poczujesz dysfunkcję w organizmie. Ludzie, którzy jedzą ten typ posiłku, czują się źle i sennie ', mówi.

6 wskazówek dotyczących żywności i napojów, które pomogą Ci poczuć się dobrze

1. Poszukaj żywności bogatej w witaminę B12 i kwas foliowy (foliowy).

Co jest szczególne w przypadku chili z fasolki i chudej wołowiny? Lub lekką sałatkę z kurczaka z kurczaka z piersi z kurczaka bez skórek i sałatą romanową? Lub łosoś z grilla z boku brokułów?

Wszystkie te potrawy zawierają jedną potrawę bogatą w kwas foliowy (foliowy) i inny, bogaty w witaminę B12. Te dwie witaminy wydają się zapobiegać zaburzeniom ośrodkowego układu nerwowego, zaburzeniami nastroju i demencjami - mówi edward reynolds, MD, w instytucie epileptologii, w college'u w Kings, w Londynie.

Związek między wyższym spożyciem pokarmu folanu a niższą częstością występowania objawów depresyjnych przekracza również kulturę. Ostatnie badania potwierdziły to powiązanie u japońskich mężczyzn.

Kwas foliowy występuje zwykle w fasoli i zieleni. Witamina B12 występuje w mięsie, rybach, drobiu i nabiału.

Inne potrawy, w których znajdują się takie produkty B-12 i bogate w folikę obejmują:

  • burrito lub enchilada wykonane z czarnej fasoli plus wołowina, kurczak lub wieprzowina
  • Sałatka ze szpinakiem pokrytą kraba lub łososiem
  • omlecz biało-jajko lub jajko zastępcze omelet wypełnione sautowanym szpinakiem i serem o obniżonej zawartości tłuszczu

2. Cieszyć się owocami i warzywami w wielkim stylu.

Owoce i warzywa są pakowane w główne składniki odżywcze i przeciwutleniające fitochemikalia, które bezpośrednio wpływają na zdrowie i jakość życia związanych z zdrowiem.

W jednym badaniu, jedzenie dwóch kolejnych porcji owoców i warzyw dziennie wiązało się z 11-procentowym prawdopodobieństwem dobrego funkcjonowania. Ludzie, którzy jedli najwięcej owoców i warzyw, czuli się lepiej na zdrowiu.

3. Codziennie jeść żywność bogatą w selen.

Selen jest minerałem, który działa jak przeciwutleniacz w organizmie. Co przeciwutleniacze mają związek z uczuciem lepszym i zminimalizowaniem złych nastrojów? Badania sugerują, że obecność stresu oksydacyjnego w mózgu jest związana z niektórymi przypadkami łagodnej do umiarkowanej depresji u osób starszych.

W jednym z badań oceniono wyniki depresyjne osób starszych, których dieta została uzupełniona 200 mikrogramami selenu dziennie lub placebo. Chociaż potrzebne jest więcej badań w celu potwierdzenia wyników, grupa stosująca selen miała większe ilości selenu krążącego we krwi i znaczne zmniejszenie objawów depresji.

Staraj się uzyskać co najmniej zalecany dzienny dodatek selenu: 55 mikrogramów dziennie dla mężczyzn i kobiet.

Całe ziarna są doskonałym źródłem selenu. Przez jedzenie kilku porcji całych ziaren, takich jak mąka owsiana, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż, można łatwo uzyskać 70 mikrogramów selenu. Inne produkty bogate w selen obejmują:

  • Fasola i rośliny strączkowe
  • mięso płaskie (chude mięso wieprzowe lub wołowe, bez skóry kurczaka lub indyk)
  • Niskotłuszczowe produkty mleczarskie
  • Orzechy i nasiona (zwłaszcza orzechy brazylijskie)
  • owoce morza (ostrygi, małże, kraby, sardynki i ryby)

4. Jeść ryby kilka razy w tygodniu.

Kilka ostatnich badań sugeruje, że mężczyźni i kobiety mają niższe ryzyko wystąpienia objawów depresji, jeśli spożywają dużo ryb, zwłaszcza ryb tłuszczowych, takich jak łososie, które zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Omega-3 pochodzą od ryb, które mają pozytywny wpływ na zaburzenia nastroju, takie jak depresja po porodzie, jak mówi jay whelan, phD, szef departamentu żywienia na uniwersytecie w Tennessee.

Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są:

  • śledź
  • Pstrąg tęczowy
  • Łosoś
  • sardynki
  • Tuńczyk

5. Uzyskać dzienną dawkę witaminy D.

Czy trochę czasu w słońcu wydaje się, że czujesz się lepiej? Promienie słoneczne pozwalają organizmowi na syntezę i regulację witaminy D.

W ostatnich czterech badaniach wykazano związek między niską poziomem witaminy D w surowicy a częstszym występowaniem czterech zaburzeń nastroju: PMS, sezonowego zaburzenia afektywnego, nieswoistego zaburzenia nastroju i poważnego zaburzenia depresyjnego.

Naukowiec pamela K. murphy z Ph.D., na uniwersytecie medycznym w południowej Karolinie, mówi, że ludzie mogą pomóc w zarządzaniu nastrojami, uzyskując co najmniej 1 000 IU witaminy D dziennie.

To znacznie więcej niż zalecany dietetyczny dodatek dietetyczny dla witaminy D, czyli 600 jm dziennie w wieku od 1 do 70 lat, a 800 jm dla osób powyżej 70 roku życia.

Bardzo mało produktów naturalnie zawiera witaminę D. Dlatego zaleca nam otrzymywanie witaminy D z różnych źródeł: krótkich okresów nasłonecznienia, suplementów witaminowych D i żywności.

Witamina D można znaleźć w:

  • Ryby tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela
  • Wątroba wołowa
  • Cheese
  • żółtka jajka

Ale naszym głównym źródłem witaminy D jest dietetyczne środki spożywcze, takie jak płatki śniadaniowe, pieczywo, soki i mleko.

6. Traktuj siebie na 1 oz czekolady

'Małe ilości ciemnej czekolady mogą być górną częścią fizyczną' - mówi becker z johns hopkins. 'Ciemna czekolada ma wpływ na poziom endorfin mózgu', które odczuwają dobre chemikalia, jakie wytwarzają nasze ciała. Nie tylko to, ale ciemna czekolada również wydaje się mieć zdrowe serce działanie przeciwzębia w naszych naczyniach krwionośnych.

W jednym badaniu z Holandii, holenderscy mężczyźni, którzy jedli 1/3 czekolady dziennie, mieli niższe poziomy ciśnienia krwi i niższe wskaźniki chorób serca. Czekolada zwiększyła także ogólne poczucie dobrego samopoczucia.

Jak żywność i napoje mogą Cię poczuć źle

Jak niektóre potrawy mogą pomóc poczuć się lepiej, inni mogą sprawić, że poczujesz się w dół. Oto sposoby na zmniejszenie szkodliwych skutków trzech potraw, które mogą cię schować.

1. Zmniejszyć żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.

Nasycony tłuszcz jest dobrze znany ze swojej roli w promowaniu chorób serca i niektórych typów raka. Teraz badacze sądzą, że tłuszcz nasycony odgrywa również rolę w depresji.

Związek został znaleziony w badaniu zwanym projektem poprawy stanu wieńcowego, który nastąpił po 348 osobach pomiędzy 24 a 81 rokiem życia. Obniżenie poziomu nasyconego tłuszczu w okresie sześciu tygodni wiązało się ze spadkiem depresji.

2. Ograniczyć alkohol ostrożnie.

Ten 'odczuwalny' napój, alkohol, jest faktycznie depresantem. W małych dawkach alkohol może powodować czasowe poczucie euforii. Ale prawdą jest, że alkohol jest chemicznym środkiem depresującym ludzkiego mózgu i wpływa na wszystkie komórki nerwowe.

W zależności od ilości spożywanego alkoholu ludzie mogą od razu poczuć się zrelaksowani, doświadczając przesadnych emocji i upośledzonej koordynacji.

Nie jest przypadkiem, że zaburzenia depresyjne często współwystępują z nadużywaniem substancji, a jedną z głównych form nadużywania substancji w tym kraju jest alkohol.

3. Nie odzywaj się kofeiny.

Kofeina może zwiększyć drażliwość na kilka sposobów.

  • Jeśli kofeina, którą spożywasz później w ciągu dnia, zakłóca senowanie w nocy, może być oburzona i wyczerpana, dopóki nie odpocznie.
  • Kofeina może przynieść wybuch lub dwie energie, często kończąc spiralą na zmęczenie.

Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi niż inni na kłopotliwe skutki kofeiny. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, zmniejszyć ilość kawy, herbaty i napojów gazowanych, aby sprawdzić, czy pomaga to podnieść poziom nastroju i energii, szczególnie w drugiej części dnia.