Leczenie objawów depresji zimą: terapia światłem, melatonina, terapia talkem i inne

Podczas gdy niektórzy oczekują szybkich dni upadku i zimy, przewidywania rodzinnych obiadów i przytulnych noce przy ognisku, inni boją się chłodniejszych temperatur i krótszych dni.

Jeśli historia się powtórzy, wiedzą, że sezon zimowy przyniesie, jak zegar, pogarszające się symptomy depresji.

  • Do 3\% populacji w USA może wystąpić depresja zimowa, które specjaliści określają sezonowe zaburzenia afektywne lub SAD.
  • Część 6,7\% Amerykanów cierpiących na depresję przez cały rok uważa, że ​​ich objawy pogarszają się w zimie.
  • I niezliczone inne mają mniej surową formę, nazywane 'zimowym bluesem'.

Ponieważ dni są krótsze, ludzie często czują, że ich nastrój staje się ciemniejszy. Inne objawy depresji mogą obejmować:

  • Wyraziste zmęczenie
  • Zbyt dużo snu
  • Trudność w koncentracji
  • Zwiększenie masy ciała

Podjęcie działań wcześnie może pomóc w walce z objawami depresji zimą. Eksperci uważają, że SAD wynika z zegara ciała, który 'nie ma synchronizacji i jest związany z brakiem naturalnego światła słonecznego.

Oto plan zimy, aby utrzymać depresję na uboczu, lub zmniejszyć jego skuteczność w tym sezonie.

Jeśli u pacjenta występuje depresja zimowa, skontaktuj się ze swoim lekarzem

Rozpocznij swój 'plan gry', gdy tylko zauważysz pierwsze symptomy pogarszającej się depresji, sugeruje norman rosenthal, MD, lider zespołu badawczego, który po raz pierwszy zidentyfikował SAD w 1984 roku i autor Winter blues.

Sprawdzanie się u lekarza jest dobrym pierwszym krokiem, mówi. W ten sposób lekarz i pacjent mogą zmienić leczenie, jeśli pacjent jest już leczony lub dostosować nowy plan leczenia w zależności od potrzeb.

Poznaj swoje opcje leczenia depresji w zimie

Wykazano, że kilka sposobów leczenia poprawia sezonową depresję zimą. Wśród nich: terapia światłem, leki przeciwdepresyjne, terapia rozmów i hormon melatonina.

'Ludzie muszą mieszać i dopasowywać i dowiedzieć się, co dla nich działa', mówi rosenthal, profesor psychiatrii na uniwersytecie Georgetown, Waszyngton, D.C. oraz psychiatra w praktyce prywatnej.

Zobacz światło, aby złagodzić objawy depresji zimowej

Terapia światłem może być tak prosta, jak wstawanie wcześnie i wychodząc na zewnątrz w jasny, zimowy poranek, mówi rosenthal WHTT. 'Możesz również zwiększyć oświetlenie w domu', mówi 'zrobić jeden pokój w słońcu'.

Technika zwana 'symulacją świtu' - w której zaprogramowano światło, aby włączyć się wcześnie rano w swojej sypialni - może również pomóc, mówi rosenthal.

Lekkie pudełka są szeroko sprzedawane przez internet, a narażenie na nie może pomóc. Kupując jeden, zasięgnij porady od swojego lekarza i wybierz większe - co najmniej 1 stóp na 1.5 stopy - mówi rosenthal. Te większe pola mają więcej wspierających badań, mówi.

Pacjenci siedzą przed jasnymi pudełkami dziennie przez określony czas. 'Korzystanie z światła rano o pół godziny do godziny jest bardzo skuteczne', mówi stephen josephson, phD, psycholog w nowym mieście i profesor uniwersytetu Cornell uniwersytetu medycznego i uniwersytetu columbia lekarzy i chirurgów w Nowym Jorku.

Pierwsze światło jest jasne rano - mówi al. Lewy, MD, PHD, profesor psychiatrii z oregonu i zdrowia Uniwersytet nauki, portland, weteran w tej dziedzinie.

Najlepszy czas i kwota? 'Jak tylko obudzisz, przez co najmniej pół godziny', mówi lewy. Istnieje jednak podgrupa pacjentów, która może lepiej robić lepiej przy jasnym świetle wieczorem. To jest próba i błąd, mówi.

Terapia światłem i symulacja dawna razem dają wyniki równe temu, które są podawane przez leki przeciwdepresyjne, według zespołu badaczy z uniwersytetu w północnej Karolinie, który przeanalizował wyniki 13 opublikowanych badań i zgłosił wyniki w amerykańskim czasopiśmie Psychiatrii.

Rozważyć melatoninę w celu ułatwienia zegara ciała

W swoich badaniach, Lewy stwierdził również, że większość ludzi z sezonową depresją zimą reaguje najlepiej nie tylko na jasną ekspozycję światła rano, ale także na niską dawkę hormonu melatoniny po południu, aby zresetować zegary ciała do normy.

Dawka melatoniny i czas powinny być obliczone przez lekarza zaznajomionego z badaniami. Lewy stwierdził, że zamiast 29.00 rano zamiast po południu około 29\% pacjentów lepiej stosuje melatoninę.

Rozpatrzmy melodię leczenia

Jeśli masz historię zdiagnozowanego sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD), w tym roku ponownie oceń leczenie depresji. 'Zapytaj swojego lekarza, jeśli potrzebujesz więcej leków lub więcej terapii mówiących', mówi rosenthal.

Czasami zwiększanie dawki antydepresyjnej na początku października, w marcu czy później, pomaga alan gelenberg, MD, emerytowany profesor psychiatrii na uniwersytecie w Arizonie, w Tucson i profesor psychiatrii na uniwersytecie wisconsin Madison.

Dla niektórych osób z depresją zimą, również może pomóc terapia w chłodniejszych miesiącach, jak mówi gelenberg. 'Jeśli będą lepiej przychodzić raz lub dwa razy w tygodniu, dobrze', mówi. Ale 'dla wielu ludzi'.

Zamiast tego czasami koncentruje się podczas terapii na dostarczaniu pacjentowi zestawu narzędzi, które mają być użyte, gdy nastrój spadnie. Cel: pomóc ludziom z depresją rozpoznawać, gdy nastrój staje się niski i podejmuje działania, nawiązując kontakt z przyjaciółmi.

Inna przydatna strategia depresji: zrobić więcej 'pracy domowej' między sesjami leczenia formalnego, sugeruje Josephson. Zaleca pacjentom prowadzenie dziennika nastrojów. Dzienniki czy dzienniki pomagają ludziom określić nastroje i ich reakcje na sytuacje. To rozumienie z kolei pomaga osobom z depresją ocenić i zastąpić negatywne myśli.

Poradzi również pacjentom, aby przestali 'przećwiczyć' - ciągle przechodzą do postrzeganego niedociągnięcia w ich umyśle. Ostrzega ich, aby zastąpili negatywne myśli, takie jak 'partia będzie zła' lub 'ludzie myślą źle o mnie' z bardziej pozytywnymi.

Bądź ostrożny, jeśli pragnie słodyczy i węglowodanów

Pragnienie węglowodanów - zwłaszcza słodyczy - jest częstym objawem SAD, mówi rosenthal.

Ale pobudzanie energii otrzymywane w tych prostych węglowodanach jest tymczasowe, a dodatkowe cukierki mogą oznaczać, że 'obciążymy'. Zalecam dietę o niskiej zawartości węglowodanów prostych i wysoką zawartością węglowodanów [na przykład żywność z pełnego ziarna I skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki] i białka ', mówi.

Minimalizuj ekspozycję na przygnębiające wiadomości

Słuchanie wiadomości 24-7 może jeszcze bardziej pogłębiać nastrój, mówi gelenberg. To stresujące i minimalizujące stres może poprawić nastrój, mówi

Określ swoje oglądanie potencjalnie złych wiadomości. Zrobił to sam, po atakach terrorystycznych w dniach 9-11. 'Jedna z rzeczy, którą robiłem, nie oglądała ani nie słuchała wiadomości po obiedzie', mówi. 'Przed kolacją słuchałem wiadomości, bardzo się trzymałem w przepływie informacji, ale wieczorem potrzebowałam kilku godzin, aby obejrzeć zabawne pokazy'.

Przeczytaj biografie znanych i inspirujących ludzi, sugeruje Aleksandra Obolskiego, MD, psychiatry chicagowskiej i adiunkt psychiatrii klinicznej i nauk behawioralnych w szkole medycyny feinberg w północno-zachodniej szkole.

Lub pójdź oglądać filmy o ludziach pokonujących przeciwności, proponuje. To zyje życie w perspektywie.

Wysuń się i poruszaj

Łatwiej powiedzieć niż zrobić, przyznaje josephson. Ale zachęca pacjentów do depresji zimowej, aby spróbować obu. 'Dotrzyj do innych tak dużo, jak tylko możesz', mówi. 'To niezależnie od tego, jak się czujesz.', Jak reklama tenisisty mówi 'po prostu zrób to.' '

'nastrój jest bardzo skorelowany z poziomem aktywności', mówi josephson. 'Kiedy ludzie się przygnębia, mają tendencję do wycofania się i robienia mniej'. Zachęca osoby z SAD do powrotu do poprzedniego poziomu aktywności fizycznej. Kiedy to robisz, nastrój poprawia się.

Jakakolwiek pobudzająca aktywność pomoże, mówi, nawet chodząc po bloku lub wychodząc na mecz z piłką.