Porady dotyczące gotowania na obniżenie poziomu cholesterolu

Obniżenie poziomu cholesterolu LDL ('złego') może być tak proste, jak proste zmiany w sposobie gotowania. Te 12 wskazówek i sztuczek pomogą Ci zamienić codzienne posiłki w serduszkowską taryfę, która smakuje wspaniale.

1. Gotować z pełnymi ziarnami.

Niezależnie od tego, czy robisz makaron, ryż, czy tortille, zamień swoje zwykłe ziarna na całe ziarna. Używaj makaronów pełnoziarnistych lub brązowego ryżu i sprawdź etykietę, abyś wiedziała, że ​​to jest zrobione z pełnych ziaren i ma potrzebne włókno, wymienić makaron z quinoa, spróbować owsa i jęczmienia, które mają rozpuszczalne włókna i są świetne do obniżania poziomu cholesterolu, Mówi szef kuchni i dietetyk michelle dudash, RD.

2. Zamiast masła używać zdrowych olejków.

Zamiast wrzucić patelnię do patelni, spróbuj rozpryskując oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej rzepakowy. Innymi wyborami zdrowymi dla serca są oleje z szafranu, słonecznika i soi. Posmakuj do smażenia ryb i drobiu oraz do sałatkowych warzyw. Użyj ich oszczędnie, mówi dudash. 'Trochę daleko.'

3. Wybierz chude kawałki mięsa.

'wybierz najcięższe cięcia i wyrównaj widoczny tłuszcz' - mówi dudash. Dobry wybór to polędwiczki wieprzowe, 95\% chudego wołowina, polędwica wołowa, okrągły, chuck, polędwica i stek z boku. Poszukaj etykiet, które określają 'wybór' lub wybierz 'stopień zamiast' pierwszorzędny '.

4. Przekształć swoje ulubione potrawy mięsne.

Czy nie wyobrażasz sobie tygodnia bez czerwonego mięsa? 'Spróbuj bizona, chrupkiej wersji wołowiny', mówi katie cavuto, MS, RD, dietetyk w filadelfii. Kochają klopsiki, ale nie ich poziom cholesterolu? Gotuj klopsiki indycze lub bizony. Dodaj buraczki gotowane, takie jak proso lub quinoa, zamiast okruchów chleba, aby uzyskać dodatkową wartość odżywczą.

5 Brojlowanie, pieczenie lub pieczenie. (Nie smażyć).

Upiec warzywa na dodatek bez nadmiaru tłuszczu. Pieczenie, pieczenie lub grillowanie ryb, aby zmniejszyć ilość dodanej soli i tłuszczów nasyconych i trans. Gotować mięso pod brojlerem zamiast smażyć na kuchence. Umieść ją na stojaku, aby tłuszcz spłynął. Dodawać smak i utrzymywać wilgotne mięso, baste z winem, sokami owocowymi lub zdrową marynarką zamiast smarować.

6. Zdjąć skórę.

Przed ugotowaniem kurczaka lub indyka, usuń skórę. To pozostanie wilgotne, jeśli wypijesz je winem, sokiem lub zdrową marynarką.

7. Skim z góry.

Jeśli pozwolisz, aby sos lub sos ostygło przed podaniem, tłuszcz będzie twardnieć i można je dosmażyć od góry. Separator tłuszczu też działa - po prostu wylej zdrową ciecz i zostaw tłuszczu za sobą.

8. Tylko białka jajka.

Cały cholesterol w jajku jest w żółtku. Więc jeśli używasz tylko białego, będziesz miał zdrowe, serce białka. Gdy recepta wymaga całych jaj, wymień ją białymi jajkami lub wolnym od cholesterolu substytutem jaj. Użyj dwóch białek do jajka na każde jajko.

9. Wymień jabłko na olej.

Podczas pieczenia, zamiast oleju, należy używać puree owoców lub warzyw. Spróbuj jabłko na babeczki i ciasteczka. Użyj bananów w przepisach szybkiego chleba. Cukinia jest bogatym w składniki odżywcze olejkiem substytutowym dla ciastek. Po prostu użyj określonej ilości puree zamiast oleju.

10. Przejdź do mleczarni o niskiej zawartości tłuszczu.

Wiele receptur, które wymagają mleka pełnego lub półtora dnia, można sprowadzić do mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Można również użyć sera niższej i niskiej zawartości sodu. Zamiast całe mleko mozzarella, użyj częściowego odtłuszczonego.

11. Gotuj z fasolką.

Potrzebujesz białka, ale mięso nie jest jedynym sposobem na jego zdobycie. 'Zdecyduj się na fasolę dla białka z centralnego punktu widzenia co najmniej dwa razy w tygodniu', mówi dudash. Spróbuj burrito fasoli, fasolkę na sałatce, czarną fasolę i ryż.

12. Gotować naprzód.

'Na początku tygodnia' na początku tygodnia 'przygotuj partię pełnych ziarenek, takich jak quinoa, proso lub brązowy lub dziki ryż', sugeruje cavuto. Schłodzić, a następnie wyciąć gotowane ziarna na receptę, przekąski i sałatki w ciągu tygodnia.