Utrata wagi: jeść śniadanie

Co na śniadanie - kawę, w większości poranek, ledwie patrzymy na kuchnię, a przymocowanie śniadania zajmuje cenny czas, który jest 'niedostateczny'. Ale jest wystarczająco dużo dowodów na to, że zwykły akt jedzenia śniadania - każdego dnia - jest dużą częścią utraty wagi, dużej wagi.

'Ludzie pomijają śniadanie, myśląc, że' redukują kalorie, ale do połowy rano i lunchu ta osoba jest głodowa ', mówi milton stokes, RD, MPH, szef dietetyka szpitala św Barnabasa w mieście nowojorskim'. Kapciuszki zastępują kalorie w ciągu dnia bez zastanowienia, bingeing w porze lunchu i kolacji. Zadecydowali o porażce '.

Korzyści z śniadania

Jedzenie jest codziennym zwyczajem dla 'udanych przegranych' należących do krajowego rejestru kontroli wagi. Ci ludzie utrzymują 30 funtów (lub więcej) utratę wagi przez co najmniej rok, a niektórzy tak długo, jak sześć lat.

'większość - 78\% - codziennie jeść śniadanie, a prawie 90\% respondentów zjadło śniadanie co najmniej pięć dni w tygodniu - co sugeruje, że od samego początku śniadanie jest ważną strategią, aby zmniejszyć masę ciała i utrzymać ją na bieżąco , Mówi James O. hill, phD, współzałożyciel i dyrektor ośrodka ds. Żywienia człowieka w uniwersytecie w ośrodku nauk chemicznych colorado.

Dwa badania opublikowane w Journal of american dietetic association popierały to odkrycie. Choć były finansowane przez firmy zbożowe, dietetycy twierdzą, że podkreślają przesłanie - śniadanie jest ważne dla utraty wagi.

Grupa badaczy przeanalizowała dane pochodzące z badania finansowanego przez rząd, które obserwowało ponad 2000 młodych dziewcząt w wieku od 9 do 19 lat. Odkryli, że regularni spożytkownicy zboża mieli mniej problemów z wagą niż rzadko spożywający zboża. Ci, którzy jedli płatki zbożowe od czasu do czasu mieli 13\% większe ryzyko nadwagi w porównaniu do zwykłych konsumentów zbożowych.

Kolejna grupa badawcza analizowała dane rządu na temat 4,200 dorosłych osób. Stwierdzili, że regularni jeść śniadaniowi częściej ćwiczyli. A kobiety, które zjadły śniadania regularnie częściej spożywały mniej kalorii w ciągu dnia. Mężczyźni i kobiety, którzy jedli płatki śniadaniowe mieli niższe całkowite spożycie tłuszczu - w porównaniu do tych, którzy jedli inne potrawy śniadaniowe.

Ma sens: jedzenie wczesnym rankiem nie pozwala nam 'głodować' później. Ale również skocznie zaczyna swój metabolizm, mówi elisabetta politi, RD, MPH, menedżer ds. Żywienia dla diety dieta & Centrum fitness na duke uczelni medycznej szkoły. 'Jeśli nie jedz śniadanie, to rzeczywiście pości na 15 do 20 godzin, więc nie produkujesz enzymów potrzebnych do metabolizowania tłuszczu, aby schudnąć'.

Wśród osób, które radzi, narkomanami są zazwyczaj ci, którzy straciły znaczną masę. Oni również ćwiczyć. 'Mówią, że przed regularnym śniadaniem, zjeść najwięcej kalorii po 5 wieczorem', mówi politi WHTT. 'Teraz starają się dystrybuować kalorie w ciągu dnia, to ma sens, że ciało chce być napędzane.'

Inteligentne śniadanie

Jeśli śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, najlepiej jest dokonać mądrych wyborów żywieniowych, które są owocami, warzywami i ziarnami pełnymi. Ponieważ są to produkty o wysokiej zawartości włókna, napełniają je - ale przynosi mniej tłuszczu do stołu, mówi barbara J. rolki, phD, krzesło guthrie w żywieniu w Pennsylvania State University w pittsburgh i autor Waga wolumetryczna Plan kontroli .

Te pokarmy o wysokiej zawartości włókna pozwalają zjeść więcej jedzenia, a jednocześnie mniej kalorii. To jest koncepcja zwana 'gęstością energii' - liczba kalorii w określonej ilości żywności, wyjaśnia rolki.

'Niektóre potrawy - zwłaszcza tłuszcze - są bardzo gęste, co oznacza, że ​​mają dużo kalorii w małych ilościach', mówi rolnik WHTT. 'Żywność z dużą ilością wody ma bardzo niską gęstość energii, a sama woda ma gęstość energii równą zeru, takie jak owoce, warzywa i zboża mają niską gęstość energii'.

Tłumaczenie: jeśli spożywasz żywność o dużej gęstości energii, np. Bułeczki, szybko budujesz kalorie. Jeśli jesz spożywać pokarmy wysokiej gęstości, o niskiej gęstości energii - takie jak płatki owsiane, truskawki, orzechy włoskie i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu - można jeść więcej i mniej kalorii.

Śniadanie składające się z 1 filiżanki mąki owsianej, 1/2 filiżanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu, 1 szklanki truskawek w plasterkach i 1 łyżeczka orzechów włoskich ma tylko 307 kalorii. Dwa wafli wieloziarnistej, z 1 kubkiem jagód, 3 łyżki lekkiego syropu i 1 filiżanką zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zawierają około 450 kalorii. To niemal standardowe śniadanie bobelu i śmietanki, ale to o wiele więcej jedzenia, o wiele niższej zawartości tłuszczu.

Śniadanie szybkie i łatwe

Zboża wysokiej włókna - od 3 do 5 gramów błonnika na porcję - jest optymalna, a stokes doradza. 'Ale nie przeciążaj tego, jeśli nie przywykł do tego, ponieważ zbyt dużo włókna może powodować zaparcia, biegunkę lub rozstrój żołądka'.

Jeśli chodzi o słodkie płatki zbożowe, 'to nic lepszego niż nic' - mówi - niektóre śniadanie jest lepsze niż śniadanie. Ostatnią rzeczą, którą należy zrobić, to pominięcie śniadania. W przeciwnym razie będziesz jadł coś gorszego później - słodycze i chipsy ziemniaczane - bo jesteś głodny '.

Jeszcze lepsza opcja: 'niektórzy mama przyjmują słodzone płatki zbożowe i mieszają z niesłodzonym płatkiem zboża lub przyjmują niesłodzone płatki zbożowe i mieszają je z kawałkiem cukru - jogurtu lub niskotłuszczowego puddingu'.

Inteligentne śniadanie było proste

'śniadanie nie musi być wyszukane', mówi stokes WHTT 'moja filozofia jest tym prostsza, tym lepiej' utrzymuje mrożone jagody lub brzoskwinie na ręku 'są jeszcze bardziej pożywne niż świeże mimo wszystko, ponieważ Są zbierane w godzinach szczytu i zamrażają się natychmiast '. Brzoskwinie konserwowe (w sokach naturalnych, bez dodatku cukru) są również dobrym rozwiązaniem.

Masło orzechowe, jaja, jogurty o niskiej zawartości tłuszczu / mleko to inne dobre wybory, mówi.

Jego szybkie sugestie dotyczące śniadania:

  • Banan z masłem orzechowym
  • Banana w plastry do jogurtu
  • mąka owsiana z owocami - jak jabłka, jagody lub brzoskwinie
  • Mała tortilla z kilkoma łyżkami masła orzechowego i posiekanymi truskawkami. Wrzuć to, pokroić. To działa dla dzieci i dorosłych.
  • Koktajle śniadaniowe - jagody, lody i mleko lub jogurt. 'Są przenośni - wrzuć trochę do filiżanki, a ty wyjdziesz za drzwi', zauważa.

Jeśli chodzi o ukochaną bajgielę - niestety, jest to ekwiwalent kalorii na pięć kromek chleba, mówi stokery 'po prostu jeść połowę. Jeszcze lepiej, nie przynoszą ich do domu. Po prostu skończysz jeść całą rzecz, więc to nie źle. '

Najlepsza opcja: 'idź na mniejsze bajgielki, małe, które są jak hokejowe krążki, rozprowadzają na niej migdały lub masło orzechowe, zamiast śmietanowego sera uważają, że śmietanka jest produktem mleczarskim, ale to nie jest - - to jest tłuszcz, jeśli musisz mieć ser śmietankowy, kupić o niskiej zawartości tłuszczu, szczerze mówiąc nie ma różnicy w smaku, dodaj trochę kawałków, niektóre truskawki w plastrach '.

Jeśli podczas śniadania fast-food kanapki są twoim upadkiem, tutaj warto rozkoszować się zdrowymi sposobami: babeczki angielskie z pełnego ziarna, gotowane jajko, niskotłuszczowy ser topiony na szynce lub bekonie kanadyjskim 'To przenośne. Możesz jeździć tym' mówi Stokes. 'Czasami na obiad, będę miał dwa z tych, jeśli nie czuję się jak gotowanie'.

Jeśli kochasz granolę, przeczytaj etykiety ostrożnie, radzi. 'Kupuj o niskiej zawartości tłuszczu i traktuj je jako przyprawa, a nie danie główne. Jeśli traktujesz ją jak główną, będziesz jeść za dużo tłuszczu i cukru'.