Jakie są moje palenie tytoniu? Emocje, stres, nawyk i sytuacje społeczne

Jeśli jesteś palaczem, znasz wiertło. Skończyć posiłek i nagle poczujesz silną żądzę papierosa. Wstań z biurka, aby się zerwać, i od razu chcesz rozświetlić. Niektóre porze dnia, niektóre miejsca, a nawet poszczególne produkty spożywcze mogą powodować silne zapotrzebowanie na dym.

Eksperci nazywają te wyzwalacze. I może ich być wiele. Mogą się zdarzyć, gdy:

  • Pij rano kawę lub herbatę
  • mają piwo, koktajl lub lampkę wina
  • Dysk
  • Wstawaj podczas przerwy na pokazie
  • Sprawdź teksty lub e-maila
  • Poczuj się znudzony, smutny, zły lub zestresowany
  • Rozmawiaj przez telefon
  • Potrzebujesz przerwy w pracy

Nawet pozytywne odczucia szczęścia lub przyjemności mogą być przyczyną.

Naucz się rozpoznawać własne wyzwalacze dla palaczy

Kiedy rozpoznajesz Twoje, możesz przygotować się do tego, aby ich uniknąć lub zarządzać.

Przed zamknięciem należy prowadzić dziennik przez kilka dni lub tydzień. Używaj swojego smartfona lub małego notebooka, który możesz z Tobą nosić. Za każdym razem, gdy zapalisz papieros, zapisz:

  • Pora dnia
  • Jak intensywne są wasze pragnienia, w skali od 1 do 5 (z 5 najbardziej intensywnymi)
  • To, co robisz w tej chwili
  • Gdzie jesteś
  • Kim jesteś z
  • Jak się czujesz (szczęśliwy, podkreślił, znudzony itd.)

Bądź tak dokładny, jak to możliwe. Prowadzisz swój dziennik przez co najmniej jeden dzień powszedni i jeden dzień weekendu, ponieważ rutynowe procedury mogą być różne w tych dniach.

Gdy skończysz, przejrzyj swój dziennik. Lista najsilniejszych powodów, w oparciu o intensywność twojego pragnienia. Co wyzwala się najczęściej? Odnotować miejsca, ludzi, sytuacje i nastroje, które zaszły w pragnienie palenia.

Definiuj wyzwalacze dla palaczy z wyprzedzeniem

Wyzwalacze są formą uwarunkowanej odpowiedzi. Jeśli palisz papieros podczas przerwy kawowej, na przykład zaczynasz łączyć nawet zapach kawy z paleniem.

Musisz pokonać wyzwania, zanim zdążą. Aby to zrobić, zmień procedury, aby złamać najsilniejsze wyzwalacze.

Jeśli jazda jest wyzwalaczem, na przykład praktykuj krótkie dystanse bez palenia. Jeśli kawa przynosi pragnienie, spróbuj przerwać kawę bez jednego lub przełączyć się na inny drink lub kawę.

Unikaj sytuacji, które powodują pragnienie palenia

Przed datą zakończenia przejrzyj listę powodów i umieść zaznaczenie obok tych, których można racjonalnie uniknąć.

Jeśli masz znajomych, z którymi się palisz, na przykład zdecyduj się nie widzieć ich w ciągu pierwszych kilku tygodni przerwy. Niech wiedzą, dlaczego.

Możesz na chwilę zatrzymać alkohol, ponieważ picie może podważać determinację, aby nie palić tytoniu.

Czy ty masz tendencję do palenia podczas oglądania telewizji? Musisz zrobić coś innego lub obejrzeć w miejscu, gdzie palenie nie jest opcją. Jeśli zwykle zapalasz papierosa, gdy zabierasz psa na spacer, weź inną drogę. Znowu chodzi o włamanie się na wszystkie zwyczaje związane z paleniem.

Im bardziej dokładnie zmienisz swoją zwykłą rutynę, tym łatwiej będzie uniknąć wyzwalania. Zamiast śniadania i papierosa pierwszą rzeczą rano, krótkiego spaceru po okolicy. Jeśli zwykle wychodzisz na zewnątrz, aby palić papieros podczas przerwy w pracy, wykonaj kilka prostych ćwiczeń, takich jak kolanowe zagięcia lub rozciąganie się przy biurku. W miarę możliwości idź do miejsc, gdzie nie można palić, takich jak biblioteki, muzea czy teatry.

Zaplanuj sposoby zapobiegania paleniu tytoniu, których nie możesz uniknąć

Nie można uniknąć wszystkich czynników wyzwalających, przez cały czas. Więc przygotuj się na nie i zaplanuj, kiedy będą strajk.

Przynieś coś innego, aby umieścić w ustach zamiast papierosa, na przykład miętowo wykałaczkę lub trochę marchwi. Na spacerze, weź głęboki oddech i skup się na tym, jak świeże powietrze czuje się w płucach. Aby przeżyć pragnienie, możesz też: łyknąć zimną wodą przez słomę, wciągać głęboko powietrze, trzymać się za ręce, ściskając gumową piłkę lub robiąc krzyżówkę albo medytując.

Za każdym razem, gdy opierasz się wyzwalaczowi i nie zapalisz, zmniejszyłeś swoją siłę nad tobą. Większość pragnień trwa tylko kilka minut. Jak je jeździsz, będziesz o krok bliżej życia pozbawionego nikotyny. najlepsze wybory