Zapraszamy na dobrą noc: porady dla Ciebie i Twojej rodziny

Jeśli lubisz wielu Amerykanów, prawdopodobnie nie masz wystarczająco dużo snu. Ciągle w ruchu, możesz pomyśleć, że nigdy nie masz wystarczająco dużo czasu, aby skończyć wszystko na liście rzeczy do roboty. Ale to nie znaczy, że powinieneś krótko zmienić swój sen - lub zdrowie, o to chodzi.

'Ludzie nie szanują wystarczająco dużo snu', mówi Robert C. basner, MD, dyrektor uniwersytetu w Columbia w szpitalu uśpienia i oddychania oraz profesor medycyny klinicznej w uniwersyteckim centrum medycznym columbia. 'Mają tendencję do myślenia o tym jako uciążliwości i nie oczekuj tego, co jest naprawdę naprawcze i pomoże im następnego dnia i następnego dnia.'

Więc zacznij od uczynienia snu priorytetem w swoim życiu. A następnie postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, które pomogą Ci lepiej ZZzs i obudzi się odświeżenie każdego ranka.

  • Ustnik #1 - nadaj sypialni swój makijaż.
    sprawi, że spoczynek sprzyja spoczynku utrzymując ciemność i ciszę. Jeśli mieszkasz w mieście, rozważyć użycie białego szumu, aby zablokować głośne hałasy. Pamiętaj, że temperatura ciała spada w nocy, więc chcesz utrzymać środowisko pokoju na fajnym, wygodnym poziomie.
  • Sleep fix #2 - wystarczająco dużo snu. Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin, aby optymalnie funkcjonować, mówi nancy collop, MD, dyrektor centrum snu Emory w Atlanta i prezes amerykańskiej Akademii Medycyny snu. 'Nie chcesz być zmęczona ani senna w ciągu dnia', mówi, jeśli potrzebujesz budzika, znajdź sobie chaberię kofeiny, żeby się obudzić, lub skiniesz głową podczas spotkań, możesz nie być wystarczająco Zamknięte oko.
  • Ustrój spoczynku nr 3 - ustabilizuj rutynę
    staraj się iść do łóżka i obudzić się o tej samej porze każdego dnia. Ludzie, którzy często przełączają czas snu, doświadczają czegoś podobnego do jet lag. Baser wskazuje na 'bezsenność w nocy w niedzielę', gdzie weekendowi wojownicy pozostają w późnym piątek i sobotę, a potem mają problemy ze zasypianiem w niedzielę. 'Tylko 24-48 godzin może przesunąć twój rytm okołodobowy i spowodować słaby sen', wyjaśnia.
  • Uśpienie #4 - odkładaj gadżety.
    najnowsze badania sugerują, że sztuczne światło pochodzące z ekranów laptopów, telewizorów itp. Tłumi hormon wywoływania snu, a to oznacza, Melatonina, więc zapoznaj się z instrukcjami dotyczącymi technologii i wyłącz te ekrany co najmniej godzinę przed snem.
  • Poprawka o spoczynku #5 - wstaje zamiast rzucać i obracać.
    jeśli masz kłopoty ze zasypianiem lub obudź się w środku nocy, nie spoczę w łóżku, wpatrując się w przestrzeń. Wyjdź z łóżka, zrób coś, co się relaksuje i wróć do łóżka, gdy czujesz się senny 'Trzymaj sypialnię w sypianiu, a nie w stanie spać', mówi collop, jeśli jesteś worrywart, spróbuj sporządzić listę rzeczy, które musisz zrobić następnego dnia na godzinę przed snem. W ten sposób możesz się martwić, zanim pojawi się do łóżka, mówi.
  • Ustnik #6 - unikaj alkoholu przed snem.
    sprzeczne z opinią publiczną, picie alkoholu przed snem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ zakłóca sen i powoduje nocne przebudzenie. 'Przewlekłe stosowanie alkoholu również zabiera snu z powolnego fali', mówi basner. 'Szybko się zużywa, a potem zostawiasz koszmary i fragmentację snu'. Kofeina przed snem jest również nie-nie.
  • Poprawka spoczynku #7
    Wiedz, ile snu potrzebują dzieci
    według badania narodowego systemu snu (NSF) tylko 20\% nastolatków zaleca dziewięć godzin snu w ciągu nocy w szkole. NSF zaleca, aby dzieci w wieku od 3 do 5 potrzebowały od 11 do 13 godzin; W wieku od 5 do 10 lat potrzebują 10 do 11 godzin; W wieku od 10 do 17 lat potrzebują 8,5. Do 9,5 godziny; W wieku 18 lat i powyżej potrzebują 7 do 9 godzin.
  • Poprawka o spoczynku #8 - uczyni łóżko przed przyjazdem dla całej rodziny. Dzieci w wieku szkolnym korzystają ze zwykłej rutyny przed snem. Używać rytuałów, które pomagają dzieciom wypaść jak wanna, szczotkowanie zębów i czas opowieści. Pamiętaj, że Twoje dzieci mogą spróbować pokonać limity przed snem. 'Dzieci są dość doświadczone, będą spróbować manipulować rodzicami, jeśli mogą wrócić do pokoju i rodzice muszą próbować uniknąć tego', mówi collop.
  • Poprawka o spaniu #9 - pomoc w przypadku senności w ciągu dnia.
    senność w ciągu dnia może być niebezpieczna, ponieważ może być narażony na ryzyko zasypiania podczas jazdy. Niewyjaśniona senność jest sygnałem bezwzględnym, że należy porozmawiać z lekarzem. Dostępne są zabiegi na wypadek bezdechów lub narkolepsji. Bezsenność jest częstym zarzutem, ale jeśli utrzyma się przez więcej niż kilka tygodni, powinieneś skontaktować się z lekarzem prowadzącym, aby dotknął przyczyny problemu.