Osteoporoza diety niebezpieczeństwa: żywności, aby uniknąć

Dostarczenie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D jest niezbędne do zapobiegania osteoporozie. Dla jeszcze silniejszych kości, unikaj tych codziennych zagrożeń związanych z dietą z osteoporozą.

Osteoporoza diety niebezpieczeństwo 1: sól jest złe dla kości!

Sól może stanowić wielką przeszkodę w solidnym szkielecie. Badania wykazały, że kobiety po menopauzie z wysoką zawartością soli tracą więcej minerałów kości niż inne kobiety w tym samym wieku.

'zawartość soli w typowej diecie amerykańskiej jest jednym z powodów, dla których zapotrzebowanie na wapń jest tak wysokie', mówi linda K. massey, phD, RD, profesor ds. Żywienia człowieka na uniwersytecie w Waszyngtonie>

Massey twierdzi, że badania wykazały, że regularnie sól kuchenna, a nie tylko sód, powoduje utratę wapnia, osłabia kości czasami. To ważne, ponieważ Amerykanie dostają około 90\% naszego sodu przez sól.

Mamy również około dwukrotnie więcej sodu niż powinno. Wytyczne dietetyczne z 2005 roku dla Amerykanów wskazują ograniczenie sodu do 2300 miligramów dziennie - równe łyżeczce soli. Ale większość Amerykanów otrzymuje co najmniej 4 000 miligramów dziennie.

'Ogólnie rzecz ujmując, na każde 2,3300 miligramów sodu przyjmujesz około 40 miligramów wapnia w moczu', wyjaśnia massey.

Dostarczanie zalecanych ilości wapnia i witaminy D każdego dnia pomaga wyrównać straty kości z soli.

  • Dorośli w wieku do 50 lat potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie - co odpowiada trzem okularom mleka o pojemności 8 uncji.
  • Starsi dorośli potrzebują 1200 miligramów dziennego wapnia - około pół szklanki większej ilości mleka.

Co się tyczy witaminy D:

  • Ludzie potrzebują 200 jednostek międzynarodowych (jm) witaminy D dziennie do 50 roku życia.
  • Dorośli potrzebują 400 jm witaminy D w wieku od 51 do 70 lat.
  • Osoby starsze potrzebują 600 jm witaminy D dziennie po 70 roku życia.

Dobrym źródłem witaminy D są naturalne światło słoneczne i mleko wzbogacone, żółtka jajka, ryby morskie, wątroba i suplementy.

Ze wszystkich niebezpieczeństw związanych z kością, sól jest chyba najtrudniejsza do ograniczenia. Sól pojawia się w niemal wszystkich przetworzonych produktach spożywczych, w tym na chlebach pełnoziarnistych, płatkach śniadaniowych i szybkiej żywności.

Usunięcie wytrząsarki ze stołu i gotowanie bez dodatku soli pomaga. Ale unikanie przetworzonej żywności stanowi największy huk dla złotówki. Przetwory spożywcze dostarczają 75\% sodu, które jemy.

Jeśli chcesz się zająć tym ryzykiem związanym z dietą, oto niektóre z najwyższej soli produktów spożywczych, które mogą ograniczyć lub unikać. W miarę możliwości wybierz wersje soli bez dodatku.

  • Przetwory mięsne, takie jak indyk i szynka z deli, i hot-dogi
  • fast food, na przykład pizza, hamburgery, tacos i frytki
  • Przetworzona żywność, w tym mrożone posiłki regularne i o obniżonej zawartości kalorii
  • regularnie konserwowane zupy i warzywa i soki warzywne
  • Pieczone produkty, w tym pieczywo i płatki śniadaniowe

Skanuj etykiety żywności dla zawartości sodu. Jest duża szansa, że ​​większość pochodzi z soli, więc im niższy jest sód, tym lepiej dla kości.

Podczas spożywania posiłków sprawdź witryny internetowe swoich ulubionych restauracji pod kątem zawartości sodu w potrawach, które zamówisz najczęściej. Jeśli typowe posiłki przekraczają 800 miligramów sodu, należy wybrać alternatywne produkty niższego niż sód, takie jak grillowana ryba lub kurczak, parze warzyw, pieczone ziemniaki i sałatki. Zażądaj przygotowania posiłku bez soli.

Jeśli uważasz, że nie można obniżyć wystarczającej ilości soli, zjedz dużo potraw bogatych w potas, takich jak banany, pomidory i sok pomarańczowy. Potas może pomóc zmniejszyć utratę wapnia.

Osteoporoza dieta 2: niektóre popularne napoje

Wiele napojów bezalkoholowych i niektórych innych gazowanych napojów bezalkoholowych zawiera kwas fosforowy, który może zwiększyć wydalanie wapnia z moczem. I prawie wszystkie napoje bezalkoholowe. Kombinacja ta stanowi kłopot dla kobiet narażonych na osteoporozę.

'Nadmiar fosforu wspomaga utratę wapnia z organizmu, gdy spożycie wapnia jest niskie', wyjaśnia massey.

Od czasu do czasu soda jest w porządku, ale wiele osób, zwłaszcza kobiet, spożywa więcej niż okazjonalne puszki lub szkło. Co może pogarszać sytuację, konsumenci napojów bezalkoholowych mogą także unikać napojów zawierających wapń, które wzmacniają kości, takie jak mleko, napoje na bazie jogurtu oraz sok pomarańczowy z wapniem i witaminą D.

Aby zapobiec osteoporozie, popijaj te napoje:

  • Osiem uncji soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem i witaminą D
  • Mieszanina soku pomarańczowego i seltzeru lub sody klubowej, która nie zawiera kwasu fosforowego
  • Koktajl owocowy: połączyć 8 uncji jogurtu beztłuszczowego, jednego średniego banana lub filiżanki świeżych lub mrożonych jagód i 2 kostek lodu w mieszarce lub urządzeniu do przetwarzania żywności
  • Mleko zwykłe lub czekoladowe wolne od tłuszczu

Osteoporoza dieta niebezpieczeństwo 3: koszt kofeiny

Kofeina ługuje wapń z kości, odbija ich siłę.

'Stracisz około 6 miligramów wapnia na 100 miligramów spożycia kofeiny', mówi massey.

To nie tyle strata jak sól, ale to niepokojące. Kofeina jest szczególnym problemem, gdy kobieta zaczyna codziennie zażywać wystarczającej ilości wapnia.

Dobrą wiadomością jest to, że ograniczenie spożycia kofeiny do 300 miligramów dziennie przy uzyskaniu odpowiedniej ilości wapnia prawdopodobnie przesądza wszelkie straty związane z kofeiną, mówi massey.

Kawa jest głównym źródłem kofeiny. Na przykład 16-uncji filiżanki kawy może dostarczyć 320 miligramów. Napoje sodowe wysokiej zawartości kofeiny mogą zawierać do 80 miligramów na każdy lub więcej.

Chociaż herbata zawiera również kofeinę, badania sugerują, że nie zaszkodzi, a prawdopodobnie pomaga, gęstości kości u starszych kobiet, niezależnie od tego, czy dodają mleko do napoju. Naukowcy sądzą, że herbata zawiera związki roślinne, które chronią kości.

Gotowa do karmienia kofeiny? Oto kilka wskazówek:

  • Zanurz się z kawy, pić pół napojów regularnych i półtwardych
  • Unikaj napojów kofeinowych
  • Reach na bezkofeinową herbatę mrożoną lub gorącą herbatę
  • Rozkoszuj się delikatnym, beztłuszczowym napojem latte i otrzymuj 450 miligramów wapnia w ofercie

Osteoporoza dieta niebezpieczeństwo 4: jest problematyczne z białkami?

Pomysł, że białko, zwłaszcza białko zwierzęce, jest problematyczne w przypadku kości, jest mitem, mówi naukowiec kości, jane kerstetter, phD, RD, profesor żywienia na uniwersytecie Connecticut. 'Białko nie rozpuszcza kości, jest odwrotnie'.

Kości to około 50\% białka. Naprawa kości wymaga ciągłego strumienia aminokwasów dietetycznych, struktur białek ciała.

'Odpowiednia ilość wapnia i witaminy D wiąże się z ochronną siatką wokół kości, ale białko jest w bliskości', mówi kerstetter.

Chociaż większość Amerykanów otrzymuje dużo białka, wiele starszych kobiet nie otrzymuje wystarczająco dużo białka na co dzień i cierpi ich kości, według kerstetter.

Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 g białka na 2,2 funta dla mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 19. Jest to około 55 gramów białka dziennie dla kobiety o gramaturze 150 funtów io około 64 gramach dziennie w wieku 175- Pound człowiek.

Pobierz białko potrzebne do wzmocnienia kości tymi białkami:

  • 3 uncje tuńczyka lekkiego, odsączonego: 22 g białka
  • 3 uncje ugotowanego kurczaka, indyka lub polędwiczki wieprzowe: około 20 gramów
  • 3 uncje gotowanego łososia: 19 gramów
  • 8 uncji beztłuszczowy jogurt zwykły: 13 gramów
  • 8 uncji mleko beztłuszczowe: 8 gramów
  • 1 średnie jajko: 6 gramów

Osteoporoza dieta niebezpieczeństwo 5: jest coś o soi

Podczas gdy produkty sojowe, takie jak edamame, tofu, tempeh i napoje sojowe są bogate w białko budujące kości, zawierają związki roślinne, które mogą utrudniać wchłanianie wapnia.

Szczury w soi mogą wiązać wapń i sprawiają, że jest on niedostępny dla organizmu, mówi massey. Problemy mogą pojawić się, gdy jesz dużo soi, ale nie jedz dużo wapnia, zgodnie z kerstetter.

Badania są mieszane w odniesieniu do soi. Niektóre małe badania pokazują, że soja może powodować problemy z wytrzymałością kości; Inni wykazują, że odpowiedni rodzaj soi (z dodatkiem soi izoflawonów genisteina i daidzeina) chronią wytrzymałość kości. Aby uniknąć ryzyka, upewnij się, że w diecie masz dużo wapnia, głównie poprzez produkty mleczarskie lub suplementy.

Produkty sojowe wzmocnione wapniem mogą powodować fałszywe poczucie bezpieczeństwa. Kiedy badacze porównali zawartość wapnia i rozpuszczalności napojów wapniowych, stwierdzili, że większość wapnia w soi i innych napojach opadła na dno pojemnika i nie mogła być redystrybuowana przez cały okres picia, nawet z drżeniem.

Mimo to, wzbogacone produkty sojowe, takie jak tofu przetworzone przy użyciu wapnia, zapewniają mocną dawkę składników odżywczych tworzących kości i stanowią dobry dodatek do zrównoważonej diety. Jeśli dieta jest ciężka w soi, codziennie codziennie przyjmuj co najmniej 1000 miligramów wapnia.

Najlepsza dieta w leczeniu osteoporozy

'nie możesz czuć się osteoporozą, więc nie zawsze łatwo sobie wyobrazić, że to, co jesz, czy nie, szkodzi twoim kościom', mówi kerstetter - ale dieta jest naprawdę ważna na co dzień . Jeśli połączysz mnóstwo złych dni jedzenia, jest to niebezpieczne w dłuższej perspektywie '.

Najbezpieczniejsza strategia polega na spożyciu diety o niskiej zawartości soli i bogatej w świeże i minimalnie przetworzone całe ziarna, owoce i warzywa. Zawierają wystarczającą ilość wapnia i witaminy D z pokarmów, aw razie konieczności suplementy i zrób ograniczenie napojów kofeinowych i gazowanych.