Budowanie silniejszych kości

Jedna na dwie kobiety i jedna na czterech mężczyzn powyżej 50 roku życia będzie miała złamania związane z osteoporozą w swoim życiu. Tak, osteoporoza ('kości porowatych') dotyczy również mężczyzn. Aczkolwiek zaawansowane efekty ubytku kości - garbnik górnej części pleców lub łatwo zniszczonych kończyn - nie musi być w przyszłości ludzi, którzy mądrze je mądrze i regularnie ćwiczają.

Kości to żywą tkankę. Th zawiera nerwy, naczynia krwionośne i szpik kostny, w których tworzone są komórki krwi. Kości ciągle rozbierają się i odbudowują, jak projekt budowy autostrady, który nigdy się nie kończy. Bez naprawy i wzmocnienia nawet niewielkich słabych punktów, regularnie złamujemy kości.

', gdy dana osoba jest w wieku poniżej 20 lat', wyjaśnia felicia cosman, MD, dyrektor medyczny ośrodka badań klinicznych w szpitalu Hayen w nowym jorku i dyrektor kliniczny krajowego funduszu osteoporozy: 'tworzysz więcej kości Komórki, niż tracisz '. Ale gdy kobiety w okresie menopauzy, odbudowa nowej kości spowalnia. Gęstość kości kobiety zaczyna się zmniejszać.

Gęstość kości mierzy się za pomocą bezbarwnego promieniowania rentgenowskiego o niskim promieniowaniu, który jest tłumaczony na to, co cosman opisuje jako 'rodzaj mylącego numeru' nazywany T-score. W zasadzie gęstość kości pacjenta jest porównywana do średniej osoby pomiędzy 20 a 30 rokiem życia - czasu szczytowej gęstości kości w życiu kobiety. Im niższy wynik, tym większe ryzyko złamania.

Ocena T-score od -2.5 lub mniej powinna dotyczyć kobiety. Wskazuje osteoporozę i może uzasadniać leczenie. Zwykły wynik wynosi -1 lub wyższy. Wynik pomiędzy -1,0 a -2,5 wskazuje na niską gęstość kości (osteopenia).

Kroki, które można podjąć, aby zapobiec osteoporozie

Aby uniknąć porowatych, łamliwych kości w miarę starzenia się, trzeba mieć wystarczającą ilość wapnia i witaminy D. organizm wykorzystuje wapń do wielu funkcji i wydostaje się z kości szybciej niż to możliwe, jeśli dieta Nie dopłynie do rurociągu wystarczającej ilości wapnia. Ale wapń nie jest jedynym składnikiem - kości to także jeden trzeci kolagen, który jest białkiem, które daje kości ich elastyczność.

Annemarie colbin, phD, autor żywności i naszych kości: naturalny sposób zapobiegania osteoporozie, nalega na spojrzenie na zwierzęta o największych kości - krowy, słonie. 'co oni jedza?' ona pyta. 'Rośliny liściaste'.

Największym składnikiem zdrowej diety kości są zielone liście, zarówno gotowane, jak i surowe, zgodnie z kolbiną. 'Zieloni dają nie tylko wapń, ale także witaminy K, potas i inne minerały i składniki odżywcze, które musisz położyć na kości. Moje pierwsze trzy zalecenia to warzywa, warzywa, warzywa' - mówi z uśmiechem.

Witamina D jest również ważna dla silnych kości, a dobrym źródłem jest, wierzyć lub nie, słońce. Colbin zaleca, aby spędzić 20 minut dziennie bez kremu na słońcu, ale cosman gwałtownie kwestionuje mądrość kiedykolwiek wychodząc bez ochrony przed słońcem i zaleca dodanie multiwitaminy lub witaminy D.

Kolejną strukturą kości są białka (pamiętaj, że kolagen?). Colbin mówi mieszać - fasola, ryba, kurczak. 'Nie możesz jedz tego samego nudnego diety codziennie'. Ponownie zachęca do dobierania dobrych jakościowo, odpowiednio wyhodowanych, nie zawierających antybiotyków źródeł białka, zaleca się także wytwarzanie własnego stada z kości zwierząt - dodać łyżeczkę Octu do 8 filiżanek wody, aby wyciąć wapń z kości, rzucić marchew, cebula, pieprz - i wszystko, czego potrzebujesz to jakiś czosnek! Jeśli to nie jest wystarczająco bogate, colbin zaleca dodanie kombu lub canten, minerałów Bezładnych wodorostów znalezionych w sklepach ze zdrową żywnością.

Chleb pełnoziarnisty lub makaron jest również przydatny. 'To daje magnezowi', mówi colbin. Magnez pomaga utrzymać mocne kości.

Co z mlekiem lub suplementami?

Jest to niemal mantra - napój mleka dla silnych kości, colbin jest słaby na mleku. 'Widzisz najbardziej złamania w krajach, które piją mnóstwo mleka', mówi 'Nie jestem zbyt chętny Na mleczarniach '.

Cosman nie jest też zachwycony. 'Wielu ludzi pije mleko, ale nie jestem w tym duży', mówi. 'Może mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt, te soki bogate w wapń są dobre.'

Nie tak dobrze jest cukier (zwiększanie wydzielania wapnia i pierwiastków śladowych), kofeina (ditto), stres i zwykłe odżywianie, które 'głodują' kości.

Więc co to jest? Poza warzywa i owoce, wiele kobiet, przynajmniej kobiet powyżej 50 roku życia, może potrzebować suplementów wapniowych.

Kobiety w wieku powyżej 50 lat potrzebują około 1200 mg dziennie, według instytutu medycyny.

Czy należy przyjmować cytrynian wapnia lub węglan wapnia? Pomimo szalejącej debaty na ten temat, cosman mówi, że dane nie są rozstrzygające. Skonsultuj się z dostawcą usług medycznych w celu podjęcia decyzji.

Nawiasem mówiąc, jeśli weźmiesz tabletkę z wapniem, weź ją na porę dnia, kiedy nie tylko jeść dużo wapnia. Jeśli masz mleko i sok dodany na śniadanie, cosman zaleca przyjmowanie pigułki wapnia w porze lunchu.

Ćwiczenie

Kości trwają dłużej, jeśli im bardziej podkreślasz. To jest jeden z tych medycznych zagadek ćwiczenia - oddanie wagi ciała lub zewnętrznej wagi na kości - sprawia, że ​​odkłada więcej materiału kostnego w celu wzmocnienia 'użyj go lub zgubisz! Każde ćwiczenie jest lepsze niż żaden '.

Cosman zgadza się. 'Idealnie kilka razy w tygodniu - i potrzebujesz aerobiku, ciężaru i odporności'.

Ale uważaj - ciężkie ciężary lub zbyt energiczne ćwiczenia u kobiet z osteoporozą mogą spowodować złamanie.

Colbin nawet zaleca przed dużymi, grubymi butami do biegania. 'Nie chcesz tego robić', mówi, w zasadzie, mówi, chodzić dużo i nosić rzeczy.

Działa. Badania prowadzone przez uniwersytet toronto wykazały, że ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie lub taniec, poprawiły ilość wapnia w górnej części ciała i na udach, dwa obszary zagrożone złamaniami.

Leki przeciwzapalne

Jeśli cierpisz na utratę tkanki kostnej, istnieje szereg leków powodujących spowolnienie cyklu resorpcji, więc pozostaje więcej kości. Lek nazywa się forteo jako pierwszy buduje kości. 'To jest bardzo silne', mówi cosman 'i jest przeznaczony tylko dla osób z rozpoznaną osteoporozą, a nie dla zapobiegania'. Z jednej strony forteo podaje się codziennie przez iniekcję.

Najpopularniejszą klasą leków na utratę masy kostnej jest bisfosfoniany. Wykazano, że zmniejszają ryzyko złamań, ale są trochę trudne do podjęcia doustnie (należy usiąść później, aby zapobiec spaleniu przełyku).

Co z dobrym starym wymianą hormonów? Hormonalnej terapii zastępczej jest zatwierdzona w celu zapobiegania osteoporozie pomenopauzalnej, ale wiele opublikowanych badań zostało przerwane, ponieważ zwiększyło ryzyko raka piersi, poważnych zakrzepów krwi i innych chorób. Cosman zaleca się przyjmowanie estrogenu tylko dla zdrowia kości.

Zamiast półki pełnej pigułek, większość ludzi potrzebuje tylko dobrze zaopatrzonej lodówki. Proces przebudowy kości jest skomplikowany, ale jest uzależniony od składników odżywczych dostępnych do utrzymania kości.

'Nie można umieścić każdej cząsteczki w kalafiorze w pigułce', mówi cosman - 'to prostsze, aby jeść kalafior'. Słowa żyć.