Ćwiczenia na ramię i plecy

Twoje ramiona są zaangażowane w prawie każdym ruchu twoich ramion. Dzięki czemu masz wiele możliwości ich wykorzystania. Ale budowanie mięśni wymaga większej uwagi. Pewnie, że twoje mięśnie pleców działają zawsze, gdy stoisz, ale wymaganie od nich oporu wymaga ruchów, których nie robisz codziennie. Na przykład, jak często rzucisz łódź?

Ćwiczenia do budowania mięśni ramienia i pleców

  • Wioślarstwo to świetny sposób na zbudowanie mięśni pleców. Siłownie ułatwiają różnorodne maszyny, które naśladują ruch wioślarski. W wioślarkach, siedzisz tak, jakby w łodzi i pociągnij za pasek do ciężaru w twoim kierunku. Ten ruch wymaga również popchnięcia się o pręt z nogami. Maszyny somerowalne pozwalają siedzieć i ciągnąć za sobą drążek, pracując wyłącznie na mięśnie pleców.
  • Maszyna lat pull down wymaga ciągnięcia barem w dół za plecami, ćwiczenia latissimus dorsi lub mięśni łokciowych, które rozciągają się od ramion do klatki piersiowej. To są mięśnie, które nadają kulturystom kształt 'V', który otrzymują.
  • Jednoczęściowe rzędy hantli są bezpiecznym, prostym ćwiczeniem dla rozwijania mięśni ramieniowych i górnych. Położyć lewe kolano i lewą rękę lewym ramieniem w całości na ławce. Upewnij się, że kręgosłup jest prawie równoległy do ​​podłoża. Prawą ręką, podnieś hantle, trzymając przedramię u boku. (Nie podnoś hantle w stronę klatki piersiowej.) Użyj wagi, która umożliwia powtarzanie tego ruchu od 8 do 12 razy. Powtórz to z innym ramieniem.
  • Ćwiczenie, które pracuje mięśnie deltoidalne w ramieniu, to wzruszenie ramion . Trzymaj barbell z rękoma prosto w dół, lub trzymaj hantle w każdej ręce, a następnie wzruszaj ramionami. Może to wydawać się łatwe, ale przy wystarczającej masie poczujesz, że twoje mięśnie zmęczą się bardzo szybko.

Kiedy należy przestać podnosząc ciężary? Nigdy.

Podczas gdy podnoszenie ciężarów od dawna było związane z kulturystami i sportowcami, ważne jest, aby spowolnić utratę masy mięśniowej, która jest nieuchronną częścią procesu starzenia. Badania wykazały, że nawet osoby bardzo starzejące - 100 lat i więcej - korzystają z podnoszenia ciężarów.

'Trening odporności pozostaje najbardziej skuteczną interwencją na zwiększenie masy mięśniowej i siły u osób starszych' - mówi Stephen E. borst, phD, geriatrycznej edukacji naukowej i centrum klinicznego ośrodka medycyny weteranów w mieście gainesville, floryda

Sekretem jest zwiększanie wagi, gdy Twoja siła wzrasta.

'Zalecałbym wykonywanie dwóch lub trzech zestawów od 8 do 12 powtórzeń', mówi gary R. hunter, phD, dyrektor laboratorium fizjologii na uniwersytecie alabama. 'Jeśli możesz to zrobić, zwiększ masę. To jest główną zaletą treningu oporu - możesz zwiększyć opór. Nazywali to 'postępowym oporem' - można zwiększyć wagę w małych krokach i umożliwić organizmowi dostosowanie się do nowego stresu. '

Trening odporności ma wiele zalet, zgodnie z justin keogh, starszy wykładowca instytutu badań sportowych i rekreacyjnych w Nowej Zelandii w Auckland. 'Ćwiczenia aerobowe są przydatne', mówi. 'Może zwiększyć wydatki energetyczne, powodować utratę tkanki tłuszczowej i poprawić kondycję układu krążenia. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśni i kości, jak również siłę mięśni, siłę i wytrzymałość, trening siłowy jest najlepszym rozwiązaniem '.