Zapobieganie kontuzjom ACL - omówienie tematu

Wiele badań dotyczących zapobiegania urazom więzadła przedniego krzyża (ACL) skupiało się na kobietach: kobiety lekkoatletyka szkodzą swoim ACLS nawet 8 razy tak często, jak mężczyźni sportowcy. Chociaż poniższe wskazówki pochodzą z programów dla kobiet, mogą pomóc każdemu zapobiec kontuzji ACL.

  • Szkolenie i kondycjonowanie powinny odbywać się przez cały rok. Ćwiczenia wytrzymałościowe i rozciągające poza sezonem pomogą koordynować i zrównoważyć, kiedy rozpocznie się sezon.
  • Zawsze rozgrzewaj przed treningiem lub rywalizacją, np. Bieganie łatwo lub jazda na rowerze stacjonarnym przez 5-10 minut. Rozgrzanie mięśni zmniejsza ryzyko urazu.
  • Rozgrywaj część rozgrzewki przed aktywnością i ochłodą po aktywności. Rozciąganie może pomóc zachować i poprawić zakres ruchu oraz zmniejszyć sztywność stawów. Może również zmniejszyć bolesność po wysiłku fizycznym i zmniejszyć ryzyko urazu.
  • ćwicz umiejętności lądowania. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ zwykle nie zgiąć kolan tak jak mężczyźni podczas lądowania z powodu skoku, a nie ugięcia kolanek wystarczająco dużo naraża ich na większe naciski i zwiększa ryzyko urazu ACL. :
    • Ziemia z kolanami zgiętymi, gdy kolana zgięte podczas lądowania, upewnij się, że podróżują w prostej ścieżce. Nie zbliżaj się do siebie.
    • Zlokalizuj cicho na kulki Nogi i rolki z powrotem na piętach.
    • Trzymaj się na kolanach i biodrach, a górna część ciała w pozycji pionowej. Nie wyginaj zbyt daleko do przodu lub do tyłu, gdy lądujesz.
    • Staraj się nie lądować na jednej nodze. Jeśli to niemożliwe, drugą stopę w dół należy jak najszybciej, aby równomiernie rozłożyć ciężar.
  • Zwiększenie sprawności. Kobiety mają tendencję do odwracania się i znajdowania się w pozycji bardziej wyprostowanej niż mężczyźni, która pobudza ACL. Ucząc się przykucnąć i zginać na kolanach i biodrach podczas obracania może zmniejszyć stres na ACL. Ćwiczenia zwinności to bieganie w przód iw tył i bieganie w przekątnych (przebiegaj po przekątnej do jednego miejsca, a następnie przecięcie w drugą stronę i przechodzenie do innego).
  • Pracuj na siłę mięśni. Mięśnie grzbietu (ścięgna) i przednie (czworogąbki) ud unikają zgięcia lub wyprostowania nóg. Kobiety mają tendencję do korzystania z czworogłoków, gdy szybko zmienia kierunek. Może to spowodować uszkodzenie ACL. Rozciąganie i wzmacnianie mięśnia czworogłowego i ścięgna może pomóc zmniejszyć ryzyko.

Plyometrics

Plyometrics pomagają zbudować moc, siłę i szybkość, a także pomóc w ćwiczeniu umiejętności lądowania. Podczas ćwiczeń tych umiejętności trener może dać Ci konkretne instrukcje i pilnować, aby prawidłowo lądować.

  • Skocz i spin . W tym samym miejscu, zginaj kolana i wskocz do powietrza. Obróć o jedną czwartą obrotu (90 stopni) w prawo i ląduje na obu stopach. Powtórz w lewo. Wyprzedzić, ile się obrócisz do półobrotu, trzy czwarte obrotu i pełną zmianę.
  • skoki Tuck . W tym samym miejscu, skaknij prosto w dłonie u boku. Jak skakać, przynieś kolana do klatki piersiowej. Powtórz natychmiast 10 razy.
  • Skakanie . Potrzebujesz małego przedmiotu do przeskoczenia tego ćwiczenia. Możesz zacząć od małego obiektu, takiego jak książka, a nawet kawałek taśmy wzdłuż podłogi. Umieść przedmiot lub taśmę na podłodze w lewo i przeskocz ją używając obu nóg. A następnie skręć w prawo. Przeskakiwać do przodu i do przodu nad obiektem 20 razy. Możesz też chodzić tam iz powrotem na jednej nodze.